cách tập street workout tại nhà không cần dụng cụ

Cách tập street workout tại nhà không cần dụng cụ

Nội dung

Như chúng ta đã biết tập street workout giúp chúng ta có được sự dẻo dai, uyển chuyển, sự cân bằng, ý chí và cả sức chịu đựng tối đa. Nhưng không phải ai cũng có điều kiện luyện tập tại phòng hay khu tập luyện, đặc biệt đối với những người bận rộn, ở xa nơi tập luyện, những người không muốn tiếp xúc với nơi đông người hoặc là đang phải trông con nhỏ chẳng hạn… Chính vì vậy việc luyện tập street workout tại nhà sẽ là phương án hiệu quả nhất để có thể giữ gìn vóc dáng và độ dẻo dai của mình mà không cần dụng cụ.

Tập street workout tại nhà phù hợp với ai

Nếu bạn đang gặp một vấn đề nào khó khăn khiến mình không thể tập luyện cùng mọi người ở công viên hay phòng tập được thì việc luyện tập tại nhà cũng sẽ đem lại hiệu quả bình thường. Tập tại nơi công cộng hay tại nhà thì cũng sẽ có những ưu, nhược điểm và phù hợp những những người khác nhau. Nếu bạn có những đặc điểm sau thì việc luyện tập tại nhà sẽ là một giải pháp hợp lý:

  • Nhà ở xa phòng tập hoặc khu tập luyện
  • Không đủ chi phí đến phòng tập
  • Lịch làm việc hoặc học tập của bạn quá dày đặc
  • Bạn không muốn tiếp xúc với nhiều người, chỉ thích tập luyện ở nhà
  • Bạn phải trông con nhỏ
  • Dịch bệnh Covid-19 dễ lây lan

>> Xem thêm: Cách chia lịch tập street workout hiệu quả

Tập luyện tại nhà có khó khăn gì 

Như đã nói ở trên tập luyện ở đâu cũng có ưu nhược điểm của nó. Tập street workout tại nhà cũng phải đối mặt với nhiều vấn đề: 

  • Không có nhiều dụng cụ, xà để luyện tập
  • Không có người hướng dẫn, truyền cảm hứng
  • Không có đồng đội, dẫn đến buồn chán
  • Thường bị phân tán bởi những việc vặt xung quanh
  • Không gian không được rộng rãi và thoải mái như ở khu luyện tập

Những bài tập street workout tại nhà không cần dụng cụ

1. Push-up (Hít đất truyền thống)

cách tập street workout tại nhà không cần dụng cụ

Khi bắt đầu nhập môn street workout, yêu cầu bắt buộc để rèn luyện thể lực chính là bài push-up hay còn gọi là bài hít đất truyền thống.

Động tác push-up có tác dụng lên các cơ vùng ngực, cơ tay sau, các nhóm cơ vùng vai. Bạn có thể tập theo hình thức hít đất truyền thống hoặc những biến thể đặc trưng tốt cho cơ bụng và bắp tay. Đối với những bạn mới, sức còn yếu hãy sử dụng những bài tập như wall push-up hay incline push-up để bắt đầu

Cách tập push-up đơn giản:

Bước 1: Nằm sấp, người song song với sàn

Bước 2: Chống 2 tay có độ mở rộng hơn vai, khép chân lại, nâng người lên và đảm bảo lưng, vai và mông nằm trên 1 đường thẳng

Bước 3: Hạ thấp thân người, thở ra và giữ nguyên tư thế trong vòng 2 giây

Bước 4 : Tăng dần tốc độ, tập trong vòng 1 phút.

2. Squat

Động tác squat có tác dụng thúc đẩy tăng trưởng hoóc-môn, tác động đồng đều lên tất cả các nhóm cơ, đẩy mạnh cơ thể đến giới hạn chịu đựng, nâng cao sức bền.  Đây là một trong những bài tập street workout tại nhà không cần dụng cụ quan trọng nhất mà bạn không được bỏ qua. Nhưng thật không may là rất nhiều bạn nam đã bỏ qua việc tập luyện bài tập này và khi họ nhận ra thì phần thân trên và phần thân dưới đã chênh lệch nhau rõ rệt.

Hướng dẫn tập squat tại nhà:

Bước 1: Đứng mở rộng 2 chân bằng vai, mắt hướng thẳng

Bước 2: Nắm 2 tay trước ngực, cùi chỏ vuông góc, hạ dần thân người xuống thấp, đẩy mông ra sau sao cho đùi song song với sàn

Bước 3: Giữ nguyên động tác trong 15-20 giây rồi bật nhảy lên thật cao, giải phóng cơ thể

Bước 4: Lặp lại 8-12 lần trong mỗi set. Lặp lại từ 3-5 sets để đạt hiệu quả tối đa.

Chú ý: nếu bạn muốn tăng độ khó có thể bê một thứ gì đó nặng và thực hiện động tác (Một chiếc balo hoặc uhmmm… người yêu hay thú cưng chẳng hạn, sẽ là một ý tưởng tuyệt vời đấy)

Dưới đây là video hướng dẫn chi tiết từ bạn ShinPhamm các bạn có thể tham khảo:

3. Pull-up (Hít xà đơn)

Tập luyện động tác pull-up đánh dấu bước chuyển mình sang giai đoạn độ khó ngày càng tăng lên. Đây là một trong những bài tập street workout tại nhà phát triển nhóm cơ lưng xô tốt nhất, ngoài ra còn tác động vào cơ tay trước, cơ bụng. Việc đầu tiên bạn sẽ cần tìm  thanh xà hoặc nơi có thể bám tay vào thực hiện động tác hoặc sử dụng dụng cụ hít xà đơn tại nhà.

>> Xem thêm: 15 bài tập street workout cơ bản cho người mới

Các bước tập pull-up như sau:

Bước 1: Mở rộng 2 tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước nắm lấy thanh xà, đưa người ra sau tạo độ nghiêng 30 độ đồng thời ưỡn ngực ra trước. Cố co lại nếu chân chạm sàn.

Bước 2: Hít vào thật sâu, dồn sức và cánh tay và cơ bụng để kéo người lên cao, yêu cầu thanh xà phải chạm ngực, chân co lại

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi thở thật mạnh ra

Bước 4: Ở giây cuối cùng, bạn lại hít vào rồi hạ dần người xuống tư thế ban đầu

Bước 5: Lặp lại và tăng dần tần suất lên 20 lần/  phút

Lưu ý:  Trong quá trình tập chỉ di chuyển tay và cố định thân trên.

4. Hít xà nghiêng

Động tác này tập trung chủ yếu lên nhóm cơ bả vai ngoài ra còn tác động làm dày cơ xô và cải thiện sức mạnh cơ tay. Sau 1-2 tháng bạn sẽ cảm nhận được bờ vai của mình ngày càng trở nên nam tính và lực lưỡng hơn.

Hướng dẫn tập luyện hít xà nghiêng:

Bước 1: Tìm nơi nào trong nhà có chỗ bám hoặc thanh xà cách mặt đất khoảng 1 mét

Bước 2: Nằm ngửa người, 2 tay nắm chặt thanh xà, nhấc phần thân trên ra khỏi mặt sàn

Bước 3: Co cơ bắp tay, kéo người lên cao, ngực chạm xà

Bước 4: Duỗi cơ, hạ dần người xuống, thực hiện liên tục trong 1 phút

Các bạn có thể tham khảo thêm các động tác pull-up bên dưới

5. Bench dips

Bài tập này thường dùng để luyện tập nhóm cơ tay sau và cơ ngực, vai là chủ yếu. Ở bài tập này chuẩn bị một chiếc ghế hoặc bục có độ cao phù hợp. Có thể tận dụng những vật có sẵn trong nhà. 

Hướng dẫn tập luyện động tác bench dips

Bước 1: Đứng quay lưng về phía sau ghế, đưa tay ra sau đặt lên cạnh ghế, các ngón tay hướng về phía người.

Bước 2: Gập khuỷu tay, từ từ hạ thấp cơ thể đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.

Bước 3: Dùng lực của cơ tay sau nâng người lên trở về vị trí ban đầu

Bước 4: Tập 3-5 sets, lặp lại từ 15-20 lần mỗi set.

cách tập street workout tại nhà không cần dụng cụ

6. V-up

Bài tập V-up là một trong những bài street workout tập bụng toàn diện để tăng cường sức mạnh cũng như độ dẻo dai của cơ bụng trên và bụng dưới. Ngoài ra còn giúp tăng cường sự ổn định của phần Core và cũng tác động tới phần lưng điều này giúp chữa đau lưng rất hiệu quả nhé.

Cách thực hiện

Bước 1: Nằm ngửa và đưa tay ra sau đầu. Duỗi bàn chân.

Bước 2: Giữ hai chân thẳng sau đó nâng chúng lên khi bạn đồng thời nâng phần thân trên của bạn lên khỏi sàn.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng, dùng cơ bụng nâng chân của bạn lên chư không phải là cong người rồi dùng tay với tới chân nhé.

Bước 4: Từ từ hạ mình xuống trở lại vị trí bắt đầu.

động tác V-up

Trên đây là một số bài tập street workout tại nhà giúp các bạn có thể luyện tập tại nhà mà không cần phải ra công viên hay phòng tập nhưng vẫn có được hiệu quả tập luyện. Chú ý đừng quên tạo cho mình một chế độ dinh dưỡng luyện tập khoa học để có đạt được hiệu quả tối đa nhé. Nếu có thắc mắc gì hãy để lại comment bên dưới để Pumped.store giải đáp nhé. Chúc các bạn thành công

>> Xem thêm: TẬP STREET WORKOUT ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ BẮP HIỆU QUẢ NHẤT?CÁCH LÊN CHẾ ĐỘ ĂN KHOA HỌC.

Chia sẻ bài viết

Share on facebook
Facebook
Share on pinterest
Pinterest
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Nội dung

Đăng nhập