tập street workout ăn gì

Tập street workout ăn gì để tăng cơ bắp hiệu quả nhất?Cách lên chế độ ăn khoa học.

Nội dung

tập street workout ăn gì
Tập street workout ăn gì tăng cơ hiệu quả

Việc tập luyện street workout sẽ giúp nâng cao sức khỏe, đồng thời có được thân hình săn chắc, cân đối và quyến rũ. Cùng với việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng vô cùng quan trọng, đây là một trong những yếu tố quyết định sự thành công của việc tập luyện. Tập street workout nên ăn gì luôn là câu hỏi khó nhất là đối với các bạn newbie mới bước chân vào nghề.

Tập street workout ăn gì? luôn là câu hỏi khó nhất và đặc biệt hơn đối với những người mới tập street workout thì kiến thức dinh dưỡng còn rất hạn chế. Trong bài viết này chúng tôi chỉ đề cập đến những vấn đề cơ bản nhất trong dinh dưỡng street workout và từng bước giúp các bạn thay đổi được thói quen sinh hoạt ăn uống phục vụ cho đời sống tập luyện.

Tại sao dinh dưỡng tập luyện lại quan trọng

Bên cạnh những nguyên tắc tập luyện street workout thì dinh dưỡng cũng vô cùng quan trọng. Tập luyện là điều kiện cần thiết đầu tiên để cơ bắp phát triển và mang lại một sự đổi thay về mặt ngoại hình, nhưng chính dinh dưỡng là điều kiện đủ để quyết định bạn thành công hay thất bại. Con người muốn sống và hoạt động thì cần phải ăn, nhưng ăn như thế nào là ăn khôn ngoan thì không phải ai cũng biết.

Tất nhiên các bạn là những người mới nên chúng ta sẽ không đề cập đến những thuật ngữ chuyên môn để bắt các bạn phải tính toán lượng calo cần thiết, chỉ số BMR và tự thiết lập cho mình 1 thực đơn. Những công việc đó sau này các bạn có đầy đủ kiến thức thể hình thì tự nhiên các bạn sẽ làm được. Còn bây giờ, các bạn chỉ cần thay đổi một chút xíu về thói quen dinh dưỡng của mình là mọi chuyện vẫn ổn.

Cách lên chế độ ăn uống cho người tập street workout

Tập street workout ăn gì vào buổi sáng?

tập street workout ăn gì vào buổi sáng
một bữa sáng tràn đầy năng lượng với các món ăn quen thuộc chứa protein và carb, fat

Có câu nói: “Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như hoàng hậu và ăn tối như một kẻ hành khất”, bởi lẽ bữa sáng cần được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp năng lượng cho ngày mới sau cả một đêm dài nghỉ ngơi.

Vậy buổi sáng nên ăn gì để đủ năng lượng cho ngày mới? Bạn không nên bắt đầu một ngày mới uể oải, mệt mỏi mà hãy cùng khởi động với một bữa sáng tràn đầy năng lượng với các món ăn quen thuộc chứa tinh bột như: cơm, bánh bao, bánh mỳ, cháo, bún, phở, ngũ cốc,… đừng quên bổ sung các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như: trứng gà, sữa, sữa đậu nành, các sản phẩm làm từ đậu, thịt,… hoa quả và rau xanh.

Lưu ý trước khi ăn, ngay sau khi bạn thức dậy, nên uống một cốc nước lọc ấm để kích hoạt lại hệ tiêu hóa cũng như thanh lọc cơ thể, cũng góp phần giúp hệ tiêu hóa hoạt động tích cực hơn để sẵn sàng “bổ sung năng lượng” cho ngày mới.

Chế độ dinh dưỡng cho buổi sáng trưa

Vào thời điểm này, cơ thể cần được cân bằng. Bữa trưa bạn cần cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động của cơ thể trong buổi chiều. Bữa ăn này cũng rất quan trọng trong việc giữ gìn cơ bắp vì nếu thiếu năng lượng cơ thể sẽ lấy protein từ cơ bắp để tái tạo năng lượng. Nếu bạn ăn một bữa trưa chất lượng, bạn sẽ giảm được sự thèm ăn đồ ăn ngọt vào buổi chiều khi lượng đường trong máu bắt đầu sụt giảm. 

Vậy tập street workout ăn gì vào buổi trưa? Về cơ bản, bữa trưa của bạn nên hạn chế đường hấp thụ nhanh, nên bao gồm rau họ cải như bắp cải, súp lơ, đảm bảo có ăn rau xanh để cung cấp nhiều chất xơ. Các loại thực phẩm này sẽ phát triển đường trong máu rất chậm, do đó sử dụng ít insulin hơn, nhờ đó bạn sẽ không bị tăng cân do sự tăng vọt trong hoạt động insulin sẽ thúc đẩy lưu trữ chất béo. 

Bạn nên bổ sung protein trong bữa trưa từ các thực phẩm như

  • Các loại thịt: thị bò, thị heo, cá, tôm, mực…
  • Trứng
  • Sữa và các sản phẩm từ sữa
  • Whey protein

Ngoài ra bữa trưa cũng nên bao gồm axit béo thiết yếu tốt như

tập street workout ăn gì 2
Chất béo tốt có nhiều trong các loại cá biển và hạt
  • chất béo không bão hòa đơn (hạt, quả bơ, dầu oliu, hạt lanh…)
  • không bão hòa đa (cá nước lạnh như cá ngừ, cá hồi, óc chó…)

Các loại chất béo tốt này có tác dụng giảm viêm, cải thiện lưu lượng máu, do đó hỗ trợ việc hình thành cơ bắp. Axit béo omega-3 cũng được biết đến để giảm nguy cơ các bệnh khác nhau như bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư.

Bữa phụ trước khi tập:

Bữa ăn trước tập luyện là bữa ăn đóng vai trò lớn nhất trong việc giúp thúc đẩy, tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong quá trình tập luyện của bạn

Trước khi bước vào buổi tập, bạn cần cung cấp cho cơ thể một lượng năng lượng nhất định. Năng lượng từ tinh bột và một số chất béo lành mạnh luôn được ưu tiên hàng đầu. Bạn cũng đừng quên bổ sung mọt lượng protein nhỏ cho bữa phụ nhé.

Các thức ăn trước tập được khuyến khích bao gồm:

  • Tinh bột: cơm, bánh mì, khoai lang, gạo lứt, yến mạch…
  • Chất xơ: các loại rau củ và trái cây.
  • Nước: nên cung cấp khoảng 250-300ml nước trước tập.

Nếu bạn quá bận, không có thời gian chuẩn bị thực phẩm thì việc bổ sung protein bằng việc uống thực phẩm whey protein là đơn giản nhất và nhanh chóng nhất.

Xem thêm: lịch tập street workout cơ bản tăng cơ tăng cân cho người mới

Thành phần dinh dưỡng cho bữa ăn tối

Lượng thức ăn đóng vai trò quan trọng giúp bạn hoàn thành mục tiêu tập gym. Theo một nghiên cứu về vai trò của các chất dinh dưỡng để phục hồi sau tập luyện, nếu không cung cấp cho cơ thể đầy đủ carbohydrate, protein và chất lỏng, hiệu suất luyện tập những lần sau có thể bị suy giảm.

Sau một buổi tập, Nguồn năng lượng bị cạn kiệt, mô cơ bị tổn thương và chất lỏng cùng với chất điện giải bị mất qua mồ hôi. Các chất dinh dưỡng sau tập luyện là rất cần thiết để bổ sung năng lượng (glycogen) cho cơ bắp. Ngoài ra, một bữa ăn ngay sau tập giúp giúp kích thích tổng hợp protein để sửa chữa và xây dựng mô cơ mới và khôi phục cân bằng dưỡng chất bị mất trong buổi tập luyện street workout của bạn. Đến đây chắc có bạn sẽ đang tò mò vậy sau khi tập street workout ăn gì sau tập đúng không nào.

Nếu bạn vừa kết thúc buổi tập luyện cường độ nặng để tăng cường cơ bắp thì đáp án cho câu hỏi tập street workout buổi tối nên ăn gì đó là 20-30 gam đạm từ thịt nạc 30-40 gam carbohydrate từ tinh bột lành mạnh. Thời gian ăn tốt nhất là sau 30 phút tập luyện. Đối với các bài tập nhẹ hơn với mục tiêu giữ dáng, bạn có thể ăn một bữa ăn cân bằng với tỷ lệ tương tự như trên. Thời gian ăn có thể kéo dài sau khi tập 1 tiếng.

Ăn gì trước khi ngủ

Một sai lầm phổ biển của người luyện tập là họ thường để bụng đói trước khi đi ngủ. một giấc ngủ trung bình kéo dài từ 6-8 tiếng mỗi đêm. Bạn biết đấy trung bình cứ 3 tiếng đồng hồ là thức ăn bắt đầu tiêu hóa hết và chuyển thành năng lượng nuôi cơ bắp ngay cả trong lúc ngủ cơ thể vẫn cần năng lượng. Chưa kể đến lúc ngủ là khoảng thời gian tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Vì vậy để tối ưu hóa việc tăng cơ chúng ta sẽ cần một bữa ăn trước ngủ.

Tinh bột và protein tiêu hóa chậm bởi và chất xơ là các loại chất dinh dưỡng lí tưởng cho bữa ăn trước ngủ. Mình thường uống một muỗng protein casein trước khi ngủ một tiếng để chống dị hóa cơ bắp cũng như giúp cơ bắp vẫn có thể phát triển ngay cả trong lúc ngủ.

Một vài menu mẫu về chế độ ăn tham khảo

menu mẫu tập street workout ăn gì
Một số menu mẫu chế độa ăn cho người tập street workout

Menu 1:

  • sáng: ăn ½ cái bánh mì không + giò lụa 30g + 1 trái dưa leo + hộp sữa chua không đường
  • Trưa: Cơm (2 bát) + 200g thịt heo băm + rau luộc 200g + trái cây (chuối hoặc táo)
  • bữa phụ (tầm 3h): 4 lát bánh mì + 2 trứng ốp + 1 muỗng bơ đậu phộng quét lên bánh mì + 1 ít xà lách.
  • Tối: 200g thịt bò + 1 chén bông cải xanh + trái cây (cam hoặc táo)
  • Trước ngủ: một muỗng whey protein.

Menu 2:

  • sáng: Phở/bún thịt + 1 quả táo
  • Trưa: ăn 2 bát cơm + 200g cá rán + 1 chén rau củ luộc
  • bữa phụ: 1 muỗng whey protein.
  • Tối: 150g tôm + 1 rau xào + 1 chén canh bí đỏ + 1 chuối
  • Trước ngủ: Sandwich hoặc Salad dưa leo cà chua + 2 trứng luộc.

Trên đây là bài viết tập street workout ăn gì để tăng cơ hiệu quả nhất?. Vậy là bạn đã biết cách ăn uống hợp lí trước và sau khi luyện tập. Mỗi người có một chế độ luyện tập, đặc điểm cơ thể khác nhau. Hy vọng rằng bạn sẽ có được một cách tập luyện hiệu quả và cách ăn uống hợp lý nhất để đạt được kết quả luyện tập tốt. 

Chia sẻ bài viết

Share on facebook
Facebook
Share on pinterest
Pinterest
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Nội dung

Đăng nhập