bài squat cho nữ - pumped.store

Squat là gì? Tại sao nên đưa squat vào chương trình tập?

Nội dung

 

Squat thực sự là gì? Squat mang lại lợi ích gì cho người tập?
 
Pumped muốn chia sẻ một số kinh nghiệm về bài tập squat cho nữ để các bạn có thể tối ưu được hiệu quả của bài tập này.

Squat là gì?

Squat thực chất có thể hiểu là động tác ngồi xổm “đúng cách”.

Bài squat bắt đầu với tư thế đứng thẳng sau đó thực hiện động tác hạ người xuống. Động tác này đòi hỏi khớp gối và khớp hông duỗi ra trong khi khớp cổ chân co gập lại. Khi bắt đầu đưa người trở lại tư thế đứng thẳng, các khớp gối và hông co lại để kéo người lên và đồng thời khớp cổ chân  duỗi dần trở lại để đưa người về tư thế đứng thẳng.

Ba nhóm cơ chính tác động khi thực hiện bài squat bao gồm:

  • Cơ đùi trước – Musculus quadriceps femoris
  • Cơ đùi sau – Musculus erector spinae
  • Cơ mông – Gluteus maximus, minimus và medius

Ngoài ra, các nhóm cơ khác được vận động trong quá trình thực hiện bài squat còn có:

  • Cơ bắp chân – Musculus gastrocnemius và soleus
  • Cơ dựng cột sống – Musculus erector spinae
  • Cơ bụng dọc – Musculus rectus abdomonis
  • Cơ bên hông –  Musculus transversus abdominis
  • Cơ liên sườn – Musculus obliquus externus abdominis và obliquus internus abdominis
 

Lợi ích của squat là gì?

Có thể thấy, để thực hiện một bài squat, người tập cần vận động rất nhiều các nhóm cơ. Cũng chính vì lý do này, squat là bài tập phực hợp cực kỳ hiệu quả giúp giảm mỡ, tăng cơ và tăng cường sức mạnh.

Lợi ích của thực hiện bài squat thì nhiều vô kể, chắc chắn không thể nêu hết trong một bài viết và mỗi bài squat lại mang đến lợi ích cho các nhóm cơ khác nhau. Vì vậy Pumped xin tóm gọn lại những lợi ích của squat bên dưới:

1. Giúp tăng sức mạnh nhóm cơ core (cơ lõi)

Khi thực hiện bài squat, nhóm cơ lõi (các cơ quanh vùng bụng) được vận dụng để giữ cơ thể người tập chắc lại thành một khối. Điều này giúp cho việc giữ thăng bằng dễ dàng hơn khi tập, tối ưu chuyển động cơ thể và tránh được những chấn thương không đáng có

Các cơ core – lõi của cơ thể khỏe mạnh sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong các hoạt động thể chất hàng ngày. Các cơ này tham gia trực tiếp vào các chuyển động xoay mình, cúi gập người hay giữ cho dáng người luôn thẳng, giữ thăng bằng và đáng nói đến là giảm các chấn thương về cột sống và lưng không đáng có sau này (đặc biệt ở nữ giới).

2. Giảm thiểu chấn thương

Rõ ràng, khi squat đúng cách, bạn có thể cảm nhận được các nhóm cơ dưới của cơ thể như cơ bắp chuối, cơ đùi và cơ mông được vận động tối đa. Chính vì vậy, các nhóm cơ này sẽ trở nên dẻo dai hơn và khỏe hơn theo thời gian tập luyện.

Việc tăng cường sức dẻo dai và sức mạnh của các nhóm cơ này giúp cho các đầu khớp chân không bị chịu áp lực và nhờ đó, việc thực hiện các chuyển động toàn thân một cách dễ dàng, thăng bằng, hoạt bát hơn. Điều này cũng giúp cho việc chỉnh lại tư thế, dáng đi rất hiệu quả

3. Đốt năng lượng hiệu quả

Khi nói đến các bài tập đốt năng lượng, ta thường nghĩ ngay đến các bài tập cardio. Tuy nhiên, bài tập đốt năng lượng tối ưu nhất phải kể đến các bài tập phức hợp cường độ cao và điển hình là bài squat.

Minh chứng cho điều này là theo nghiên cứu của trường Y Havard, một người có cân nặng khoảng 56KG có thể đốt tới 180Kcal với 30 phút tập các bài tập như squat. Chưa hết, không như các bài tập cardio hay aerobic, sau khi tập các bài tập phức hợp cường độ cao như squat cơ thể có khả năng đốt năng lượng ngay cả khi đang ở trạng thái nghỉ ngơi.

4. Các dạng squat khác nhau giúp tập luyện các nhóm cơ khác nhau

Khi đã quen với bài tập squat cơ bản, các bạn nữ cũng có thể thử tập các dạng bài khác của squat như: squat với tạ tay, back squats hoặc front squats,…

Việc thay đổi dạng bài tập squat không những giúp đa dạng hóa bài tập của bạn mà còn giúp bạn tập luyện cho các nhóm cơ khác nhau.

Ví dụ như bài tập back squats sẽ thích hợp với việc tập trung luyện tập nhớm cơ hông, mông và đùi sau. Nhóm cơ đùi trước cũng được vận động nhưng ít hơn so với dạng front squats. Bài này cũng đặc biệt thích hợp với các bạn nữ muốn luyện tập tối ưu cơ mông.

5. Tập ở bất cứ đâu

Squat là bài tập rất đơn giản, đa dụng và cơ động bởi người tập có thể thực hiện mà không cần đến tạ hay dụng cụ hỗ trợ.

Nếu bạn là người bận rộn, bạn vẫn có thể dành 5 – 10 phút để thực hiện bài tập mỗi ngày vào buổi sáng và tối. Tuy không dành quá nhiều thời gian để tập luyện nhưng nếu làm đều đặn, đảm bảo bạn vẫn cảm thấy pumped và khỏe hơn rất nhiều

Chia sẻ bài viết

Share on facebook
Facebook
Share on pinterest
Pinterest
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Nội dung

Đăng nhập