phuong-phap-tang-co-hieu-qua-cho-nguoi-tap-gym

3 Phương pháp tập gym hiệu quả và phổ biến nhất

Nội dung

Hiện nay trên thế giới có rất nhiều phương pháp tập luyện khác nhau để tăng cơ bắp. Ngoài cách tăng tạ cổ điển thì hiện tại phổ biến nhất là 3 phương pháp bao gồm: phương pháp tập vượt ngưỡng – Max OT, Phương pháp tăng mức tạ truyền thống, phương pháp Super Set và phương pháp Drop set.

Lưu ý bạn cần phải dựa trên cách tính mức tạ nặng nhất mà bạn có thể thực hiện tối đa 1 lần – 1RM để xác định mức tạ.

Ngoài ra để việc luyện tập có hiệu quả, bạn nên áp dụng chế độ dinh dưỡng với các loại thực phẩm giàu protein và các loại thực phẩm bổ sung như whey protein để cơ bắp được phục hồi và tăng trưởng nhanh nhất.

MAX OT – Phương pháp tập gym vượt ngưỡng tối đa

Phương pháp Max OT là gì?

Max OT là viết tắt của cụm từ Maximun Overload Traning. Hiểu nôm na là ” tập vượt ngưỡng ” cơ bắp. Cũng như tên gọi của mình Max-OT là tập hợp những bài tập được xây dựng dựa trên nguyên tắc làm quá tải một nhóm cơ bằng khối lượng tạ nặng và số reps thấp. Nói cách khác phương pháp tập gym này là một chương trình tập luyện mức tạ tối đa, cường độ cao với volume thấp.

Phương pháp này được tạo ra bởi Ceo của công ty AST Sport Science (một công ty về dinh dưỡng thể thao) Paul Delia. Mặc dù ra đời rất từ rất lâu, nhưng giá trị của phương pháp max ot vẫn không bị giảm giá trị. Max OT các bạn cần tập chung vào: 4-6, nặng bao nhiêu, tối đa, 30-40, thất bại. Yên tâm đi chỉ cần 30-40 phút bạn sẽ phải bò ra nếu áp dụng đúng phương pháp này.

Max OT có phải là phương pháp tập gym phù hợp với bạn?

Đối với newbie gians

Vào những ngày tập luyện đầu tiên bạn sẽ thấy cơ thể mình to hơn đáng kể cho dù áp dụng lịch tập hay phương pháp nào đi nữa.

  • Nguyên nhân thứ nhất việc tập luyện kích thích cơ bắp, khiến cơ bắp được pumped ( bơm ) lên,
  • nguyên nhân thứ 2 việc tập luyện sẽ khiên tiêu hao nhiều năng lượng vì vậy kích thích việc ăn uống tiếp thu dinh dưỡng xây dựng cơ bắp.
  • nguyên nhân thứ 3 trong quá trình tập luyện cơ thể dẫn đến tình trạng tích nước.

Tuy nhiên khi càng tập lâu cơ thể sẽ quen dần với các động tác vì vậy cơ bắp sẽ phát triển chậm lại. Vì vậy Max OT giúp mọi người tăng cân nhanh là vì họ đang trong giai đoạn newbie chứ chưa chắc đã là phương pháp tập gym tốt nhất.

Không phù hợp với người thiếu kinh nghiệm

Ở những người mới tập, việc chưa hoàn thiện động tác là điều không thể tránh khỏi. Vì vậy áp dụng phương pháp tập gym này ngay từ đầu khó có thể đảm bảo về mặt kĩ thuật. Điều này nếu xảy ra rất nguy hiểm. Thứ nhất người mới tập cơ bắp, gân cốt còn yếu rất dễ xảy ra chấn thương nghiêm trọng. Thứ 2 nếu tập sai kĩ thuật lâu ngày dần dẫn đến thói quen khó bỏ không những ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập mà còn dẫn đến những chấn thương lâu ngày khó chữa.

Ai nên tập Max OT

Mặc dù phương pháp này không thích hợp với những người mới. Nhưng nếu bạn đã có nền tảng thể lực tốt, nắm vững kĩ thuật thì đây quả là một lựa chọn rất hay. Bởi vì khi đó cơ thể bạn mới có đủ sức mạnh để ép cơ bắp hoạt động hết mực, vượt ngưỡng chịu đựng.

Đấy chính là nền tảng của phương pháp này. Trong khi đó những người mới tập lại không có những điều đấy nên không khai thác được tối đa lợi ích mà Max ot đem lại.

Những điều cần biết về phương pháp Max OT

Độ tin cậy của phương pháp tập gym này này?

Trong giáo án Max OT, ATS thường nói rằng đây là phương pháp tập gym tốt nhất” the best…” hoặc duy nhất”the only…” một ví dụ điển hình có thể kể đến như:

” you will be learning the best training method right from the star “

bạn sẽ được học phương pháp đào tạo tốt nhất ngay từ ngôi sao

Liệu đây có phải là sự thật? dựa vào đâu họ tuyên bố rằng đây là phương pháp tốt nhất? thì cũng chưa có ai chứng minh được. Trên thưc tế Max OT không phải là phương pháp tối thượng để tăng cơ bắp mà nó cũng chỉ là một trong nhưng phương pháp hiệu quả để đạt được mục đích đó nhanh nhất mà thôi.

Nguyên tắc của phương pháp tập gym “the best” này

Nền tảng của nguyên tắc này chính là: tạ nặng và ít reps. Cụ thể hơn các nguyên tắc của phương pháp tập gym này đó là

  • độ dài cảu mỗi bài tập
  • số nhóm cơ trong mỗi buổi tập
  • số set trên môi nhóm cơ
  • số reps trong mỗi set
  • thời gian nghỉ của một nhóm cơ
  • thời gian nghỉ xả hơi

Theo các nhà nghiên cứu phương pháp Max OT muốn đạt được hệu quả tối đa từ phương pháp này, cần tuân theo một số nguyên tắc nêu trên :

Phương pháp max ot ảnh 3
Thần sấm THOR cũng từng áp dụng phương pháp Max OT rất hiệu quả

Độ dài của một số buổi tập

Đối với phương pháp tập gym này, mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài từ 30-45 phút. trong đó khi bạn tập 30 phút sẽ tốt hơn 45 phút. Việc tập luyện trong một khoảng thời gian ngắn việc này sẽ giúp chúng ta duy trì được cường độ tập luyện về cả thể chất cũng như giữ vững được hệ thần kinh( mental). Từ đó đảm bảo về chất lượng buổi tập.

Thực tế cho thấy việc tập 30 phút đầu tiên là khoảng thời gian tốt nhất để tối ưu hormone liên quan đến cường độ cao. Sau thực tế sau 30 phút, cường độ tập luyện và khả năng tập chung tinh thần sẽ bị suy giảm đi đáng kể.

Còn chưa kể đến các nhóm cơ có dấu hiệu mỏi do làm tăng sự bài tiết các hormone dị hóa và có nguy cơ bị overtraining. và khi đã bị over training thì chúng ta sẽ khó có thể tập luyện cường độ cao như đã dặt ra.

Số nhóm cơ tập một buổi

Khi áp dụng Max OT, chúng ta chỉ nên tập từ 1-2 nhóm cơ trên một buổi tập. Việc này đảm bảo rằng thời gian của một buổi tập không quá dài. Như vậy sẽ giúp đảm bảo nguyên tắc ” 30 phút ” đã đề cập ở trên.

Bên cạnh đó, việc chỉ tập giới hạn từ 1-2 nhóm cơ chính còn giúp chúng ta có tâm lý tốt hơn khi có thể tập chung cao độ vào các nhóm cơ cần tập. Từ đó tác động gián tiếp đến khả năng hoạt động thể chất. Điều này sẽ giúp buổi tập luyện trở nên hiệu quả.

ví dụ: Ngực (bench press), đẩy vai (overhead press) đồng thời tập thêm cả cơ thay thì rất có thể hôm sau sẽ bị overtraining. vì trong quá trình tập luyện 2 nhóm cơ này đã bị tác động rất nhiều.

Số set trên một nhó cơ

Theo các chuyên gia nghiên cứu Max OT, phương pháp tập gym này thì một buổi tập chỉ nên giao động từ 6-9 set trên một nhóm cơ. Trong khi đó mỗi set phải đủ nặng để bạn chỉ có thể thực hiện từ 4-6 rep.

Đó là một yếu tố rất quan trọng và cũng là nền móng của phương pháp Max OT. Mối một set của phương pháp này bạn cần chạm ngưỡng thất bại với 4-6 rép. Vì vậy, những set khở động sẽ không được tính vào 6-9 set của 1 nhóm cơ

Như thế nào là NGƯỠNG THẤT BẠI? Ngưỡng thất bại là khi cơ bắp của bạn hoàn toàn kiệt sức và không thể nào thực hiện thêm 1 rep nào nữa. Bên cạnh đó Max OT bắt buộc chúng ta không được ăn gian vào rep cuối. Lý do rep cuối là rep mà cơ bắp đã mệt mỏi nhất, nếu vượt qua ngưỡng giới hạn này có nghĩa bạn đã hoàn thành set tập thành công.

Ví dụ: Trong một bài tập Benpress, khi rep cuối cùng bạn không thể đi hết biên độ của động tác (chỉ được nửa biên độ) . Thì bạn cũng không cần bạn phải phá bỏ form hoăc nhờ người khác đỡ tạ hộ. Việc không tạo áp lực cho cơ cần tập sẽ khiến cơ bắp bị mỏi, lãng phí năng lượng.

Theo giả thuyết, chúng ta có thể tập 18 set trong một buổi tập (9 set cho 2 nhóm cơ). Tuy nhiên, việc tập nhiều set như vậy có thể khiến phá vỡ thời gian lý tưởng của buổi tập( từ 30-45 phút) Vì vậy chúng ta chỉ nên duy trì số set của một buổi tập từ 15 set trở xuống

Số rep trong một set

Với phương pháp tập gym này, chúng ta sẽ thực hiện từ 4-6 rep trong hầu hết các bài tập. Ở một số bài tập số rep có thể nhiều hơn, tuy nhiên con số đó là rất ít. Trong 4-6 rep này, khối lượng tạ phải đủ nhẹ để bạn có thể nâng được ít nhất 4 rep và phải đủ nặng để không thể vượt qu 6 rep.

Nếu bạn không vượt qua 4 rep thì mức tạ đó quá nặng. Còn nếu bạn có thể thực hiện được thì chứng tỏ mức tạ đó còn quá nhẹ, cần thêm khối lượng tạ. Ngoài ra việc tập từ 4-6 rep sẽ giúp tối ưu khả năng làm quá tải cơ bắp (overload). Nhưng vẫn đảm bảo đủ volume để kích thích phát triển cơ. Như đã đề cập ở trên, một số bài tập đặc biệt sẽ có số rep nhiều hơn 4-6.

Các bài tập này thường là các bài dành cho các nhóm cơ phụ (nhỏ). Ví dụ như: cơ bụng, cơ liên sường, bắp chân, cẳng tay… Trong đó nhóm cơ bụng thường có số rép trong khoảng 8-10, 10-12 hoặc 12-15. Còn bắp chân và cẳng tay có số rep từ 6-8.

Thời gian nghỉ giữa set

Khi tập Max OT, bạn sẽ chạm ngưỡng thất bại ở tất cả các set. Do đó, bạn cần nghỉ đủ lâu để cơ bắp được nghỉ ngơi hoàn toàn. Nếu tập luyện trong khi cá nhóm cơ vẫn còn mỏi (do ảnh hưởng của set trước đó) thì bạn sẽ không thể nâng được mức tạ cũ với những rep đúng kĩ thuật. Nói cách khách bạn sẽ không thể hoàn thành trọn vẹn set mới hoặc ráng tập đủ bằng cách break form. đây là điểu rất quan trọng không được bỏ quên khi sử dụng phương pháp tập gym này

Vì vậy thay vì chỉ nghỉ ngơi từ 30 -60 giây thì bạn nên nghỉ từ 2-3 phút giữa mỗi set tập. Mặc dù việc này không giúp bạn phục hồi được 100% sức mạnh. Nhưng, chúng sẽ giúp bạn có được phong độ tốt nhất trước các set sau.

Lưu ý, với các bài tập compound liên quan đến cơ đùi (ví dụ như squat và deadfift), do chúng tác động đến một lượng lớn cơ bắp (gần 50%). nên các bạn có thể cần nhiều hơn là 2-3 phút để phục hồi.

Thời gian nghỉ của một nhóm cơ

Theo giáo án của phương pháp Max OT, mỗi nhóm cơ nên được nghỉ từ 5-7 ngày trước khi được tập trở lại. Khi tập liện tục cường độ cao đến ngưỡng thất bại, bạn sẽ cần nhiều thời gian để nghỉ ngơi.

Lý do rất dễ hiểu vì sau khi tập luyện các mô cơ và hệ thần kinh trung ương (center nervous system / CNS) cần được phục hồi sau khi bị stress cao độ. Khoảng thời gian nghỉ ngơi có thể ngắn hơn đối với các nhóm cơ nhỏ như: cơ cẳng tay, bắp chân, cơ bụng.

Ngoài ra, nếu làm chủ được lịch tập và hiểu rõ được cơ thể của mình thì bạn có thể tập với tần xuất cao hơn và rút ngắn thời gian nghỉ.

Thời gian nghỉ xả hơi sau khi áp dụng phương pháp tập gym Max OT

Đối với bất kì lài giáo án nào. Các tuần nghỉ xả hơi định kì không chỉ giúp phục hồi cơ bắp mà còn giúp hệ thần kinh (CNS) hoạt động hiệu quả hơn sau khi tập trở lại.àng cần thiết hơn.

Các chuyên gia khuyên rằng đối với phương pháp Max OT, bạn cần nghỉ full 1 tuần sau mỗi 8-10 tuần tập luyện. Trong thời gian nghỉ bạn không nên tập luyện dưới bất kì hình thức nào. Cho dù là bodyweigh hay cardio nhẹ. Hãy để cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn!.

Ngoài ra các bạn nên tham khảo một số lịch tập mẫu phương pháp Max OT

Super Set Phương Pháp Tập gym của các S-U-P-E-R

Phương pháp tăng cơ super set ảnh 1
Buổi tập Super Set của The Rock

Super Set là một phương pháp tập gym rất hiệu quả. một cách để tập tạ nâng cao, nó có liên quan tới 2 bài tập. Một bài được thực hiện sau bài kia và không nghỉ ở giữa.

Ở bài tập này có thể liên quan hoặc có thể không liên quan đến 1 nhóm cơ, tùy thuộc vào mục đích của người luyện tập.

Lợi ích của phương pháp Super Set

Là một ý tưởng tốt để thay đổi kế hoạch tập luyện của mình trong vòng 4-6 tuần nhằm tránh cảm giác nhàm chán cơ bắp, giúp cơ bắp “bối rối” trước 1 kiểu kích thích mới.

Tiết kiệm thời gian: tập liên tục 2 hay nhiều động tác mà không nghỉ ngơi sẽ giúp bạn tiết kiệm nhiều thời gian.

Tăng cường độ: Nếu bạn chọn phương pháp tập gym superset này cho cùng 1 nhóm cơ nhưng với các bài tập khác nhau, điều này đồng nghĩa với việc bạn đã tăng cường độ cho nhóm cơ đó.

Quá tải cơ bắp: Bạn thực hiện superset cùng 1 nhóm cơ nhưng với 2 bài liên tục đồng nghĩa với bạn đã làm cho cơ bắp trở nên quá tải mà không cần phải dùng tạ nặng. Điều này tuyệt vời nếu bạn không cảm thấy an toàn và tự tin trước mức tạ nặng.

Tạo nên cảm giác thú vị: nếu bạn cứ tập luyện 1 cách tuần tự thì khi bước phương pháp tập gym superset sẽ làm cho việc tập luyện của bạn thú vị và thử thách hơn.

Dễ dàng thiết kế 1 chương trình tập: việc duy nhất bạn chọn 2 hay nhiều bài tập để phối hợp cùng nhau (Duy sẽ gợi ý một số mẫu sau đây), tập luyện chúng, nghỉ ngơi và lặp lại.

Kết hợp nhiều hơn vào chương trình tập: bạn không chỉ có thể tập 1 nhóm cơ mà bạn còn có thể thực hiện 2 nhóm cơ đối nghịch cùng lúc, thậm chỉ 2 nhóm cơ riêng biệt hoàn toàn.

Tóm lại: phương pháp Super set là sự lựa chọn hoàn hảo cho 1 sự thay đổi.

Các loại Super Set thường gặp

Khi nhắc đến phương pháp Super Set, chắc rằng bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy nó có khá nhiều sự lựa chọn như:

  • Compound SuperSet:  Bài này đòi hỏi bạn phải có nhiều năng lượng và sức mạnh. Bởi đây là cách bạn dùng cả hai bài tập phức hợp.

Ví dụ: Squats theo sau lunges.

  • Pre-Exhaution SuperSet: SuperSet này gồm có 2 bài tập cho cùng một nhóm cơ. Đó là bài tập khu biệt (tập trung một nhóm cơ) và bài phức hợp (nhắm vào nhiều nhóm cơ) .

Ví dụ như: Leg extensions, tiếp theo sau là Squats. Tuy đùi mệt nhưng các nhóm cơ khác trong đùi vẫn còn mới.

  • Post-Exhaustion SuperSet:  Ngược lại với Pre-Exhaution. Bạn sẽ bắt đầu với các bài tập phức hợp trước và theo sau là bài tập khu biệt.

Ví dụ như: Bench Press theo sau Dumbbell Fly.

  • Tri-Sets

Cũng giống như supersets nhưng thay vì 2 bài thì bạn sẽ thực hiện 3 bài liên tiếp cho một nhóm cơ.

  • Isolation Supersets

Bài tập này là sự kết hợp 2 dạng khu biệt. Ví dụ Dumbbells Fly theo sau Cable Crossover.

  • Opposing Muscle Groups

Ở đây là 2 bài tập đối lập, một nhóm cơ nghỉ trong khi nhóm cơ kia hoạt động. Bạn có thể cặp lưng với ngực, bắp tay trước với bắp tay sau, đùi trước với đùi sau.

  • Staggered SuperSet

Trong phương pháp này, bạn sẽ phải thực hiện một bài tập khác trong khi bạn nghỉ. Sẽ tiết kiệm thời gian hơn và giúp bạn tập các nhóm cơ nhỏ hơn khi mà các nhóm cơ lớn hơn nghỉ.

  • Tập sức mạnh và cardio:

Đây là cách tập kết hợp giữa tập tạ và cardio, các bạn nên xem xét việc tập luyện giữa những bộ phận liên quan đến nhau để đạt hiệu quả nhất. Và hãy luân phiên giữa chúng. Ví dụ cho trường hợp này cách tốt nhất là tập phần dưới cơ thể. Bạn có thể gánh đùi, đạp đùi hay đá đùi kết hợp với cardio trên xe đạp, máy đi bộ hay máy trượt tuyết để tối đa hóa kích thích cách nhóm cơ nhỏ nhất, khó nhất phần mông hông đùi chúng ta.

Tóm lại phương pháp tập gym mang tên super set có rất nhiều cách tập khác nhau, từ những cách cơ bản trên đây nếu chúng ta tổ hợp lại sẽ có rất nhiều cách tập khác nhau. Và các bạn hãy dành thời gian để trải nghiệm chúng

Một số lời khuyên khi hiện Super Set

Đây là phương pháp tập gym cường độ cao nhằm mục tiêu tăng sự kích thích quá tải cho cơ và mục tiêu chính là giảm cân, giảm mỡ. Cơ bắp sẽ không phát triển nhiều như những lời đồn đại các bạn sẽ bắt gặp trên internet. Và không nên áp dụng phương pháp này quá 6 tuần. Và để giảm cân, giảm mỡ thành công các bạn cần phải thực hiện những vấn đề sau:

Phải kết hợp với 1 chế độ ăn kiêng hợp lý. Lowcarb được khuyến khích trong trường hợp này.

Phải chuẩn bị trước cho 1 buổi tập, set up các máy tập, các quả tạ để các bạn chỉ việc bắt tay vào là tập, không tốn thời gian chuẩn bị nữa (bạn có thể nhờ người bạn của bạn giúp)

Nên thực hiện từ 60%-65% 1RM (mấy bạn mới bắt đầu có thể thấp hơn) của mình để tránh tình trạng đầu hàng giữa chừng khi không theo nổi cường độ.

Nên nghỉ tối đa 2 phút giữa mỗi chu kì để duy trì kích thích cơ.

Không nên tập quá 60p 1 buổi nếu các bạn không muốn cơ bắp mình bị ảnh hưởng. bạn có thể tham khảo một số lịch tập mẫu Super Set để vận dụng cho mình

Drop Set phương pháp tập của các Huyền Thoại

Phương pháp tăng cơ drop set ảnh 1
Phương pháp tập dropset được nhiều pro lựa chọn

Drop set là một phương pháp tập gym giúp cơ bắp phát triển vượt giới hạn thông thường và thời gian tập luyện thì không dài, Đây là phương pháp tập luyện được nhiều Gymer yêu thích trên toàn thế giới bởi nó có khả năng tăng cơ bắp đáng ngạc nhiên

Nói một cách đơn giản dễ hiểu, drop set là bạn tập tạ ở mức cao nhất, rồi hạ xuống mức tạ thấp hơn, nghỉ không quá 5s, thực hiện trong 3-5 hiệp và luôn cố gắng đến khi không thể tập được nữa. Mô tả đến đây chắc nhiều bạn cũng ngờ ngờ mình từng thấy ai đó tập ở phòng như thế – cứ tháo tạ rồi đẩy hùng hục như quái vật, xong ra một góc há mồm ngồi thở, và chắc bạn cũng chẳng hiểu họ tập như thế là để bơm build hay cut siết mà phải khổ như vậy?

Nguồn gốc của phương pháp Drop Set

Theo Bách khoa toàn thư của Thể hình hiện đại (Arnold’s Encyclopedia of Modern Bodybuilding), phương pháp tập gym mang tên Drop sets được phát hiện và nêu ra lần đầu tiên bởi Henry Atkins năm 1947, ông là biên tập viên của tạp chí Body Culture.

Drop sets đầu tiên được Atkins gọi tên là Multiple Poundage System. Sau này có rất nhiều tên khác nhau dựa vào những đặc điểm nhỏ hoặc cách sử dụng với từng dụng cụ tập riêng: breakdowns, descending sets, triple-drops (3 lần hạ trọng lượng tạ), down the rack or running the rack (Drop sets sử dụng với tạ đơn), up the stack, strip sets (Sử dụng với thanh tạ), hay the stripping technique.

Và nhờ chính “Kẻ Hủy Diệt” Arnold Schwarzenegger là người tiên phong phổ biến phương pháp tập gym này. Ông thường xuyên dùng nó trong luyện tập, tuy nhiên thời kỳ đó ông chỉ áp dụng ngắn hạn trong các bài tập ngực của mình.

Ai có thể tập Drop Set

So với các phương pháp tập luyện như Max OT, Super Set.. thì Drop Set có lẽ là phương pháp tập gym các bạn nên tập chung nhất. Lý do phương pháp này không yêu cầu người tập phải có trình độ cao mới có thể bắt đầu. Chỉ cần bạn nắm rõ kĩ thuật các bài tập là đã có thể sẵn sàng tập bằng phương pháp Drop Set rồi đó

Phương pháp tập gym Drop Set thực hiện như thế nào?

So với việc tập bình thường của chúng ta là chọn môt mức tạ, sau đó làm vài hiệp với số lần lặp lại nhất định (thường là 8-12 rep) thì các bài tập Drop Set chúng ta sẽ tập hạ tạ thấp dần để kích thích các nhóm cơ nhỏ tham gia vào bài tập luôn

Cách tập đơn giản là bạn chọn ra một mức tạ mà có thể đẩy được tối đa từ 8-12 cái ở set đầu tiên. Sau đó các set tiếp theo bạn sẽ giảm lượng tạ đó đi khoảng 12-30% với thời gian nghỉ mỗi set khô.ng quá 10 giây

Các bạn hoàn toàn có thể áp dụng phương pháp tập luyện Drop Set với các loại máy (machine), tạ đơn (dumbbell) hoặc tạ đòn (barbell) – có bạn tập hỗ trợ và việc tháo lắp tạ dễ dàng

Ví dụ tôi đang tập bài đẩy ngực trên ghế nằm ngang bằng tạ đòn (bench press) với khối lượng tạ 60kg: đẩy ngon lành được 6 cái, đến cái thứ 7 là phải cố rồi và phải nghiến răng kèn kẹt đẩy hết sức với sự hỗ trợ của bạn tập mới đạt được cái thứ 8 – vậy tôi chỉ đẩy 60kg với 8 lần.

Không được nghỉ mà nhanh chóng tháo tạ hai bên xuống 50kg, lại tiếp tục đẩy đến khi bạn “không thể thực hiện được nữa”. Tháo và đẩy tiếp cho đến khi trên thanh đòn của bạn chỉ còn 2 bánh tạ tương đương là 20kg, tiếp tục đẩy hết sức cho đến khi “không thể thực hiện được nữa” và đừng quan tâm bạn đẩy được bao nhiêu cái. Vậy là drop sets đã hoàn thành!

Nếu bạn đã quá chán nản với các phương pháp tập gym cổ điển, cơ bắp của bạn đã có hiện tượng chai cơ, tập luyện một thời gian dài mà không có tiến triển về kết quả, tôi xin giới thiệu với các bạn một phương pháp “sốc” cơ nổi tiếng trên thế giới – được coi là phương pháp tập gym cường độ cao tốt nhất của mọi thời đại: DROP SETS.

Tại sao phương pháp drop set lại đem đến hiệu quả cao như vậy?


Mấu chốt của việc xây dựng cơ bắp là quá trình tổng hợp đạm và sự phục hồi tế bào, cấu trúc cơ bắp được hình thành từ những chuỗi sợi cơ dài chứa đạm – hàng ngàn chuỗi sợi tạo thành bó cơ.

Phương pháp tập luyện Drop sets gia tăng áp lực, thúc ép các bó cơ phải sử dụng đến các sợi cơ dự trữ nhỏ nhất cho quá trình tập luyện, qua đó cho thấy càng có nhiều sợi cơ được kích thích hơn thì cơ bắp sẽ càng phát triển lớn hơn. Tôi cam đoan rằng bạn sẽ cảm nhận được điều đó ngay ngày hôm sau buổi drop sets.

* Tips: Để hoàn thành tốt drop sets, bạn nên tìm cho mình một người bạn tập giúp bạn đỡ tạ trong quá trình tập – nếu không có người đỡ tạ, bạn không thể thực hiện drop sets một mình nếu không muốn bị tạ đè!

Ngoài ra khi đi tập bạn cũng nên set up cho mình những bộ đồ tập gym chất nhưng không kém phần thoải mái để tăng thêm khí thế khi tâp nhé hihi!!. Đừng quên tham khảo lịch tập mẫu phương pháp Drop set nhé

Trên đây là tổng hợp 3 phương pháp tập gym được ưa thích và có hiệu quả nhất trên thế giới cũng như tại Việt Nam. Mong rằng có thể giúp ích được cho việc lựa chọn mọt phương pháp tập luyện hiệu quả nào để áp dụng vào việc tập luyện của mình. Nếu bài viết có ý nghĩa hoặc còn điều gì thiếu xót hãy để lại ý kiến dưới phần comment để chúng tôi biết được. Xin chân thành cảm ơn quý độc giả.

Chia sẻ bài viết

Share on facebook
Facebook
Share on pinterest
Pinterest
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Nội dung

Đăng nhập