lịch tập street workout cơ bản

Nguyên tắc và cách chia lịch tập street workout cơ bản cho người mới tập

Nội dung

Những người tập luyện street workout lâu năm, họ có một thân hình săn chắc, cân đối mà bao nhiêu người mơ ước. Để được như vậy họ đã trải qua nhiều sự đánh đổi, mồ hôi, nước mắt, thời gian, tiền bạc… và quan trọng họ rất kỉ luật và luôn đặt ra mục tiêu rõ ràng. Từng giai đoạn họ sẽ đặt ra một lịch tập street workout cụ thể riêng để tối ưu tưng mục tiêu đó.

Nếu bạn đã nắm vững kĩ thuật cơ bản và muốn level up trình độ của mình hãy tham khảo bài viết: Hướng dẫn các bài tập street workout nâng cao cho người tập luyện trên một năm

Những bài học vỡ lòng bạn phải khắc cốt ghi tâm

Lịch tập street workout
Những bài học cần nhớ khi lên lịch tập street workout

Có những bài tập cần thiết và quan trọng đến mức những người tập lâu năm, những dân chuyên nghiệp vẫn phải tập những bài này như một thứ kinh kệ trong tôn giáo. Những bài tập đó là:

a. Các bài tập chống đẩy: Phát triển cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai.
b. Các bài tập hít xà: Phát triển cơ lưng, cơ bụng, cơ vai, cơ tay trước. Hít xà hợp với hít đất thành một combo hoàn hảo cho việc phát triển sức thân trên.
c. Squat: Tập cơ chân
d. Chống đẩy với xà kép: Phát triển sức thân trên
e. Các bài tập bụng: đối với luyện tập street workout hay Calisthenics, phần bụng là nhóm cơ trung tâm, cũng là nhóm cơ rất quan trọng.

Có thể bạn quan tâm: Squat là gì? Tại sao nên đưa squat vào chương trình tập?

Cách chia lịch tập street workout hiệu quả

cách chia lịch tập street workout
tìm hiểu cách chia lịch tập street workout

Nguyên tắc về thời gian là không có nguyên tắc nào cả, đối với treet workout rảnh giờ nào tập giờ đó (dù bạn đang đi học, đi làm hành chính hay theo ca…), thời điểm tập tốt nhất chính là lúc bạn tập!

  • Nếu bạn tuần tập 3 buổi thì 1 buổi ngực + vai + tay sau, 1 buổi chân, 1 Lưng xô + tay trước.
  • Nếu bạn tuần tập 4 buổi: 1 buổi ngực + vai + tay sau, 1 buổi chân, 1 Lưng xô + tay trước, 1 buổi full body
  • Nếu bạn tuần tập 5 buổi: mỗi buổi anh tập 1 nhóm cơ: chân – Lưng – Ngực – Bụng – Fullbody
  • Nếu bạn tuần tập 6 buổi: tâp như 3 buổi, buổi thứ 7 nghỉ hoặc giãn cơ (stretching)

Tùy vào thời gian của mỗi người mà áp dụng lịch tập dựa theo nguyên tắc trên nhé các bạn. Lịch tập street workout này phù hợp cho ngươi mới, dựa trên các bài tập cơ bản mình sẽ liệt kê ở dưới. Sau này level các bạn tăng lên hoàn toàn có thể thay đổi và tăng độ khó các bài tập sau.

Có thể bạn quan tâm: Các bài tập street workout cơ bản cho người mới tập

Lịch tập street workout chi tiết

Bây giờ mình sẽ hướng dẫn các bạn lịch tập 6 buổi / tuần

  • Day 1: Ngực(chống đẩy) + tay sau, bụng.
  • Day 2: Chân (Jumping Squat).
  • Day 3: Lưng, xô( kéo xà) + tay trước.
  • Day 4: Ngực(chống đẩy) + tay sau, bụng.
  • Day 5: Chân (Jumping Squat).
  • Day 6: Lưng, xô( kéo xà) + tay trước.
  • Day 7: Nghỉ hoặc dãn cơ.

Nào hãy bắt đầu vào lịch tập chi tiết street workout từng ngày nào

Ngày thứ nhất: Ngực(chống đẩy) + tay sau, bụng.

Khởi động

Luôn khởi động trước khi tập

Điều quan trọng nhất trong danh sách lịch tập street workout này đó là phần khởi động. Khởi động sẽ giúpgiảm nguy cơ chấn thương các hệ cơ và đau nhức khi tập thể dục. Cụ thể là các hệ cơ ấm lên, khi đó hệ thống tuần hoàn của bạn sẽ bơm máu giàu oxy hơn đến các cơ bắp của bạn. Ngoài ra nó còn giúp tăng cường khả năng lưu thông máu khắp cơ thể lên một cách dần dần không quá đường đột dễ dẫn đến các ảnh hưởng phụ nguy hiểm.

Mọi người đừng quên

  • Tập lặp lại một bài từ 3 – 5 lần để đạt được hiệu quả cao nhất
  • Nghỉ giữa hiệp từ 1 – 2 phút để phục hồi lại cơ bắp cũng như tinh thần

Bài 1 Hít đất theo kiểu truyền thống – Push Up

Lịch tập street workout - bài tập push up
Động tác hít đất truyền thống

Bài tập hít đất này có tác dụng rất tốt trong việc giúp xây dựng và làm săn chắc toàn bộ cơ ngực, vai và tay sau. Việc hít đất đúng cách còn giúp xua tan căng thẳng, đau mỏi lưng do đi đứng hoặc ngồi làm việc sai tư thế. Khả năng giữ cân bằng ở một số người rất kém.

Hầu hết mọi người nghe đến từ hít đất đều nghĩ đến tư thế này đầu tiên. Tư thế hít đất này rất dễ thực hiện, nhưng điều quan trọng là bạn cần thực hiện đúng động tác này.

Các động tác theo thứ tự bao gồm:

  1. Đặt hai tay cố định trên sàn, ngay dưới hai vai. Chống hai mũi chân xuống sàn để cố định phần thân người dưới, hơi rộng hơn hông. Căng cứng cơ bụng, cơ mông và duỗi thẳng lưng sao cho toàn thân người tạo thành 1 đường thẳng.
  2. Sau khi bạn giữ tư thế toàn thân tạo thành một đường thẳng, bạn hãy bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách cong khuỷu tay trong khi giữ hơi hướng về phía sau, hạ thấp xuống cho đến khi ngực của bạn sát sàn nhà.
  3. Ngay lập tức bạn mở rộng khuỷu tay và đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
  4. lặp lại động tác từ 12 – 20 lần

Bài 2 Hít đất tư thế dốc lên – Incline Push Up

lịch tập street workout - incline push up
Tư thế hít đất dốc lên

Nếu bạn muốn có một cơ ngực vạm vỡ, săn chắc, đầy đặn thì không thể bỏ qua bài tập này. Đây là bài tập giúp phát triển phần ngực trên, cơ vai và tay sau. Kĩ thuật của động tác này hoàn toàn giống với bài hít đất tư thế truyền thống.

Điểm khác là đặt hai tay cố định lên một vị trí cao hơn sàn nhà hoặc sân tập một góc khoảng 30 – 45 độ so với mặt đất, bàn tay lúc này sẽ chếch lên cao hơn so với hai vai (cầu thang hoặc nơi có bậc thang là địa điểm lí tưởng để thực hiện động tác này). Chống hai mũi chân xuống sàn để cố định phần thân người dưới, hơi rộng hơn hông. lặp lại động tác từ 12 – 20 lần

Bài 3 Hít đất tư thế rộng tay – Wide Push Up

lịch tập street workout - wide push up
Tư thế hít đất rộng tay

Tư thế hít đất rộng tay có nghĩa là hai bàn tay của bạn cách xa hơn so với tư thế hít đất cơ bản, tạo áp lực nhiều hơn vào ngực và vai của bạn. Tư thế này tương đối dễ dàng cho người mới bắt đầu. Bài tập lặp lại từ 12 – 20 reps

Bài 4 Hít đất kim cương – Diamond

lịch tấp street workout - diamond push up
Bài tập hít đất kim cương

Đây là 1 biến thể nâng cao của bài chống đẩy thông thường. Diamond Push-Up là kiểu hít đất với tư thế tay đặt hình kim cương và có tác dụng giúp phát triển ngực và tay sau hoàn hảo.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tư thế hít đất hình kim cương gây tác động cơ ngực và cơ tam đầu lớn hơn so với tư thế hít còn lại.

Bài 5 Nâng chân dọc – Vertical Leg Crunch

lịch tập street workout - vertical leg crunch
Bài tập bụng nâng chân dọc

Bài tập cuối cùng trong danh sách lịch tập street workout này tác động vào toàn bộ cơ bụng, giúp vùng bụng khỏe hơn và có độ dẻo dai tốt hơn. Đặc biệt là cơ bụng dưới.

Hướng dẫn thực hiện:

  1. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để ngang tai, nâng cao 2 chân vuông góc với sàn nhà. Lưu ý là chân luôn thẳng.
  2. Siết cơ bụng và nâng nửa thân người trên lên cao nhất có thể kết hợp thở ra
  3. Từ từ hạ người xuống và hít vào

Các bạn có thể thay đổi linh hoạt các bài tập cơ bụng vào buổi tập của mình để kích thích cơ bắp tốt hơn cũng như không bị nhàm chán.

Xem thêm: Top 7 các bài tập Street Workout luyện 6 múi

Ngày thứ 2: Tập chân

Khởi động

Chắc chắn rồi chúng ta sẽ dành 10 phút để khởi động. Hôm nay tập chân nên sẽ khởi độn kĩ hơn các khớp gối, khớp cổ chân rồi khớp hông và khớp háng nữa nhé.

Prisoner Squat

lịch tập street workout - bài tập Prisoner squat
Bài tập Prisoner Squat

Prisoner Squat là một biến thể khác của bài tập squat thông thường. Khi thực hiện động tác này sẽ kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển.

Đây là bài tập gym tại nhà cho nam mới bắt đầu. Khi thực hiện động tác này, bạn cần đặt 2 tay ra sau gáy. Khi đó, kích thích mở rộng và phát triển cơ ngực tốt hơn.

Lunge

lịch tập street workout - bài tập lunge
bài tập Lunge

Bên cạnh Squat, lunge được xem là bài tập gym tại nhà cho nam “thần thánh”. Lunge có tác dụng giúp các anh có một đôi chân săn chác và khỏe mạnh. Ngoài ra, lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang.

Lunge Jump

lịch tập street workout - bài tập lunge jums
bài tập Lunge Jums

Lunge Jump là động tác khá mới đối với nhiều người. Động tác này là sự kết hợp giữa động tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump. Động tác này giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả. Tuy nhiên, nếu chưa quen, bạn sẽ thấy bài tập này sẽ làm chân của bạn “mỏi rã rời”.

Hướng dẫn thực hiện:

  1. Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng. Chân phải bước về phía trước. Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn. Lưu ý là đầu gối không chạm mặt sàn. 2 tay đặt gần ông giữ cổ và lưng thẳng, mắt hướng về trước.
  2. Ở tư thế lunge, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật lên cao nhất có thể.
  3. Trở về tư thế ban đầu và đổi chân

Jump Squat

lịch tập street workout - jums Squat
Bài tập Jums Squat

Jump Squat là một trong những bài tập cardio giúp giảm cân, săn chắc vùng mông, đùi. Do đó, nếu bạn muốn cải thiện cơ đùi, chân thì đừng quên bài tập gym tại nhà này.

Hướng dẫn thực hiện

  1. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai
  2. Từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm. Lưu ý là đầu gối không nên để quá mũi chân.
  3. Dồn lực vào chân và nhảy lên cao nhất có thể. 2 thay đẩy mạnh thẳng lên phía trên.
  4. Trở lại vị trí ngồi xổm và tiếp tục động tác trong 30 giây – 1 phút

Chạy bộ nâng cao gối – Hight Knee

lịch tập street workout - hight knee
Bài tập hight knee

Cuối cùng là bài tập cardio – hight knee. Bài này chắc khá quen thuộc vơi tất cả anh em rồi vì nó thường có trong giờ thể dục của trường mà đung không nào. Thời điểm này chắc anh em cũng đã tê mỏi chân rồi, nên đây sẽ là bài tập chốt hạ buổi tập chân hôm nay. Bài tập này có tác dụng đốt năng lượng rất tốt, giảm mỡ vùng đùi, khiến mông đùi săn chắc và khỏe khoắn. đòi hỏi bạn phải tập với tốc độ nhanh chóng và khá tốn sức.

Ngày thứ 3 Tập lưng xô street workout

Trong danh sách lịch tập street workout 6 buổi trên 1 tuần, hôm nay chúng ta sẽ tập toàn bộ phần lưng xô và tay trước.

Khởi động

Đầu tiên chắc rồi chúng ta cần phải khởi động trước. Hôm nay tập lưng xô nên ta cần khởi động kĩ khớp vai, tay, lưng thật kĩ.

Bài 1 Australian Pull-up

lịch tập street workout - Australian Pull-upnge
Bài tập Australian Pull-up

Bản chất của bài tập này là giảm bớt sức nặng của đôi chân, như vậy bạn chỉ cần phải gánh chịu sức thân trên. Sau này, cả khi bạn đã hít xà thành thục, bài tập này vẫn còn rất hữu dụng. Bạn có thể dùng nó như một bài tập làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập lưng.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Chân chạm mặt đất, toàn thân tạo với mặt đất một góc 450 hoặc thấp hơn. Lưng phải thẳng và bụng co lại nhằm đảm bảo động tác chính xác.

Bài 2 Pull Up

lịch tập street workout - Pull-up
Bài tập Pull Up

Đây là bài tập phổ biến nhất để cơ xô phát triển kể cả trong bộ môn street workout hay gym. Nó tác động toàn bộ cơ lưng, xô và tay trước vô cùng hoàn hảo.

Cách thực hiện pull-up:

  • Nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước với độ rộng tay theo yêu cầu. Có một trong ba độ rộng tay bạn có thể lựa chon, rộng hơn vai, ngang vai, hoặc hẹp hơn vai
  • Hai tay duỗi thẳng, nắm thanh xà, đưa thân quanh ra sau khoảng 30 độ, cong lưng cong và ưỡn ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Kéo thân lên cho thanh xà chạm ngực trên bằng cách kéo vai và bắp tay xuống về phía sau. Thở ra trong khi thực hiện phần động tác này. Gợi ý: Tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Thân trên nên giữ cố định khi chuyển động, chỉ di chuyển tay. Cánh tay không nên làm gì khác ngoài việ giữ thanh xà.
  • Sau một giây ở vị trí co trên cùng, bắt đầu hít vào và từ từ hạ thân xuống với vị trí bắt đầu, vị trí mà tay và cơ xô duỗi hết.
  • Lặp lại 8 – 12 reps cho một set tập.

Bài 3 Chin Up

lịch tập street workout - chin up
Bài tập Chin Up

Bài tập này về kĩ thuật không khác gì bài tập Pull Up ngoài cách bạn cầm xà. Chú ý để lòng bàn tay hướng vào người. Bài này sẽ ăn vào phần xô nhiều hơn, Vì vậy những ai chưa có cơ xô hoặc cơ xô còn bé nên chú ý tập bài này.

Bài 4 L-Sit Hold

L-shit Hold
Bài tập L-Shit Hold

Bài tập này các bạn sẽ treo người lên xà, sau đó giữ thẳng chân vuông góc với người. Và giữ thật chặt cơ bụng trong 30 giây.

Đây là một động tác tĩnh vì vậy, ở đây không diễn ra bất cư một di chuyển nào của cơ bắp hoặc các khớp. Các bài tập như thế này rất tốt, nó không những giúp phát triển cơ bắp lẫn sức mạnh đồng thời tạo ra rất ít áp lực đối với các khớp.

Bài 5 Henging Leg Raise

Henging Leg Raise
Bài tập Henging Leg Raise

Là bài tập rất tốt để kích hoạt co bụng 6 múi và giảm mỡ vùng bụng cực kì hiệu quả. Tuy nhiên bài này khá khó đối với các bạn mới tập, Nhưng không sao nếu các bạn chăm chỉ luyện tập, chỉ trên dưới 1 tháng bạn hoàn toàn có thể thành thạo động tác này

Cách thực hiện:

  1. Treo người lên thanh xà với hai tay mở rộng hoặc để trung bình, người duỗi thẳng.
  2. Thở ra, dùng cơ bụng từ từ nâng hai chân lên vuông góc vơi thân người (song song với sàn)
  3. Hít vào và tư từ duỗi thẳng hai chân trở về vị trí ban đầu
  4. Lặp lại từ 6 – 12 cái.

Sau khi đã hoàn thành xong 3 ngày đầu tiên, chúng ta sẽ lặp lại chúng vào các ngày thứ 5,6,7 và nghỉ ngơi hoặc dãn cơ vào ngày chủ nhật để phục hồi lại sức khỏe. Trên đây là lịch tập street workout cơ bản cho người mới tập. Nếu có thắc mắc hoặc góp ý về lịch tập hãy comment bên dưới để chúng ta cùng thảo luận nhé. Chúc các bạn thành công !

Chia sẻ bài viết

Share on facebook
Facebook
Share on pinterest
Pinterest
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

One comment

  1. ơ tập 6 buổi 1 tuần ko có vai hả ??

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Nội dung

Đăng nhập