Các bài tập thể dục tại nhà

6 Bài tập thể dục tại nhà nâng cao sức khỏe, giữ vóc dáng trong mùa dịch

Nội dung

Trong thời gian dịch bệnh bùng phát trở lại, mọi người đều hạn chế ra ngoài và tiếp xúc nơi công cộng. Bạn vẫn muốn giữ vóc dáng và nâng cao sức đề kháng trong khi không thể đến phòng tập? Tập thể dục tại nhà đang là một giải pháp thay thế hiệu quả. Dưới đây là các bài tập thể dục tại nhà hiệu quả và dễ dàng thực hiện tại nhà mà Pumped gợi ý cho bạn.

1. Hít đất (chống đẩy)

Hít đất (chống đẩy) là bài tập thể dục tại nhà phổ biến, đơn giản mà rất hiệu quả. Tác động tổng thể cho các bộ phận khác nhau như ngực, bụng, cánh tay và đùi. Đây cũng là động tác rất dễ thực hiện, cũng như đem lại hiệu quả nhanh chóng. Số lần thực hiện tùy thuộc vào sức khỏe, thể trạng của mỗi người. Tác dụng của hít đất là giúp cơ bắp phát triển, cải thiện tâm trạng và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Cách thực hiện:

  • Hai tay tiếp đất bằng vai, dùng hai mũi chân tiếp đất, lưng thẳng.
  • Hạ khuỷu tay từ từ cho đến khi cơ thể song song với mặt đất thì trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập khoảng 2 – 3 hiệp.

Các bài tập thể dục tại nhà

2. Pilates

Bài tập Pilates, được đặt tên theo người sáng lập Joseph Pilates vào đầu thế kỷ 20, rất thịnh hành ở các nước phương Tây như Australia, Canada, Mỹ, Vương quốc Anh. Pilates tập trung nhiều vào các vùng trung tâm của cơ thể, bao gồm cơ bụng cùng các cơ gần cột sống hay các bài tập tim mạch,… nhằm cải thiện độ đàn hồi cơ bắp và khớp vận động để giúp cơ thể cân bằng với sức mạnh và tính linh hoạt, dẫn đến khả năng bị tổn thương ít hơn. Với các bài tập này, bạn hoàn toàn có thể tự tìm hiểu và thêm vào list các động tác để tập thể dục tại nhà của mình.

Các bài tập pilates phổ biến:

a. Plank

Không những giúp cơ trọng tâm săn chắc mà cũng có thể giúp bạn cải thiện tinh thần. Bạn có thể tham khảo các bước sau:

  • Vào tư thế hai tay chống xuống đất như khi tập chống đẩy sao cho cổ tay thẳng với vai và các ngón chân tiếp đất.
  • Hóp bụng vào và siết chặt cơ mông để cảm nhận một dòng năng lượng kéo từ gót chân lên tới đỉnh đầu.
  • Mỗi nhịp thở, bạn đẩy nhẹ người về phía trước.
  • Giữ tư thế trong vòng 10 giây.

b. The Hundred

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm, để 2 chân và tay duỗi song song với nhau.
  • Nâng cao 2 chân lên và  khép chặt lại với nhau. Sao cho đùi vuông góc với mặt sàn và 2 chân song song.
  • Nâng phần vai và cổ lên cao, 2 cánh tay kéo căng đập lên – đập xuống xuống nhịp nhàng (nhưng không chạm đất). Chân giữ nguyên, cố định.
  • Hít thở sâu, đều. Thực hiện khoảng 10 – 15 giây.

c. Single-Leg Circles.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng đặt song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân chống xuống sàn.
  • Chân phải co lại tự nhiên, vẫn giữ lòng bàn chân chạm sàn. Đá chân trái lên cao nhất có thể. Giữ nguyên khoảng 1-2 giây rồi hạ xuống nhưng không chạm đất.
  • Hít thở đều, Thực hiện mỗi bên chân 10 lần.

3. Yoga

Yoga là bộ môn thể thao giúp giảm cân rất hiệu quả. Các động tác, bài tập Yoga với cường độ chậm thường có độ khó gấp nhiều lần so với các bài tập nhanh đòi hỏi cơ thể phải hoạt động hết công suất để thực hiện. Khi cơ thể hoạt động càng nhiều dễ dàng đốt cháy năng lượng giúp tiêu trừ được lượng mỡ thừa. Chỉ với 30 phút luyện tập Yoga bạn đã đốt cháy được 400 kl Calo, hiệu quả hơn nữa hãy áp dụng một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nhé! Sau 1 đến 2 tuần với các bài tập Yoga giảm cân bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi của cơ thể một cách rõ ràng. Vì vậy đây là bộ môn thể dục hoàn hảo khiến cơ bắp vận động liên tục.

Các bài tập thể dục tại nhà

4. Tập cơ bụng

Với các động tác gập bụng kết hợp cùng các động tác tập thể dục tại nhà khác, người tập có thể giải phóng mỡ thừa vùng bụng hiệu quả, cải thiện sức đề kháng.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên một tấm thảm tập thể dục. Hai chân đặt thẳng trên sàn (đứng rộng hơn hông) và mũi chân hơi hướng lên phía trước.
  • Cong đầu gối và đặt hai tay nhẹ nhàng sau đầu. Bắt đầu gập vai lên, giữ phần lưng dưới cố định trên. Khi gập cơ bụng, nâng đầu và ngực phải tạo thành một góc vuông với mặt đất. Từ từ hít thở vào và hạ người xuống về lại vị trí ban đầu.

Các bài tập thể dục tại nhà

5. Bài tập cây cầu cho vòng ba căng tròn.

Cách thực hiện bài tập cây cầu:

  • Nằm ngửa trên sàn nhà. Hai đầu gối gập. Bàn chân cách mông khoảng 30 cm.
  • Từ từ nâng mông lên cao cho tới khi bụng và đùi tạo thành đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, đùi để đồng thời giúp đùi và bụng săn chắc.
  • Giữ trong 2 giây vào hạ xuống.
  • Thực hiện 15 lần/ hiệp, tổng hợp 3 hiệp.

Các bài tập thể dục tại nhà

6. Bài tập thư giãn

Sau khi luyện tập, đừng quên làm nguội cơ thể và thư giãn cơ trong 5 – 10 phút. Một số bài tập thể dục tại nhà sau buổi tập có thể kể tới:

  • Động tác kéo giãn đùi, bắp chân.
  • Thực hiện tư thế yoga con mèo, tư thế con bò.
  • Tư thế chó cúi mặt.
  • Tư thế đứa trẻ.

Trên đây là tổng hợp 6 bài tập thể dục tại nhà phù hợp với mọi người, để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng sau một thời gian ngắn. Không tốn nhiều thời gian nhưng những bài tập này lại mang tới hiệu quả tốt cho sức khỏe, tinh thần và vóc dáng. Đừng chần chừ mà hãy bắt đầu tập luyện với Pumped ngay hôm nay thôi nào.

Chia sẻ bài viết

Share on facebook
Facebook
Share on pinterest
Pinterest
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Nội dung

Đăng nhập