Các bài tập thể dục tại nhà giúp tăng cân

5 bài tập thể dục tại nhà giúp tăng cân hiệu quả và ổn định cho cả nam và nữ

Nội dung

Vẫn có những người gầy nghĩ rằng muốn tăng cân chỉ cần tập trung nhiều vào việc ăn uống. Nhưng không phải vậy. Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng, chế độ ăn uống thôi là chưa đủ, bên cạnh đó chúng ta còn phải kết hợp việc tập luyện hợp lý và hiệu quả. Hãy cùng Pumped Activeware điểm qua 5 bài tập thể dục tại nhà giúp tăng cân mà không phải đến phòng tập trong mùa dịch này nhé!

1. Hít đất (chống đẩy)

Hít đất (chống đẩy) là bài tập thể dục tại nhà phổ biến, đơn giản mà rất hiệu quả. Tác động tổng thể cho các bộ phận khác nhau như ngực, bụng, cánh tay và đùi. Đây cũng là động tác rất dễ thực hiện, cũng như đem lại hiệu quả nhanh chóng. Số lần thực hiện tùy thuộc vào sức khỏe, thể trạng của mỗi người. Tác dụng của hít đất là giúp cơ bắp phát triển, cải thiện tâm trạng và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Cách thực hiện:

  • Hai tay tiếp đất bằng vai, dùng hai mũi chân tiếp đất, lưng thẳng.
  • Hạ khuỷu tay từ từ cho đến khi cơ thể song song với mặt đất thì trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập khoảng 2 – 3 hiệp.

Các bài tập thể dục tại nhà giúp tăng cân

2. Bài tập squat phát triển cơ mông đùi

Thêm một bài tập thể dục tại nhà giúp tăng cân mang tới hiệu quả nhanh chóng chính là bài tập squat. Hướng dẫn tập gym đúng cách để tăng cân cho nam với động tác squat như sau:

  • Đứng thẳng người. Hai tay bắt chéo đặt lên vai hoặc đặt tay sau gáy. Bạn cũng có thể cầm thêm tạ tay để trước ngực để tăng hiệu quả bài tập.
  • Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài thành hình chữ V.
  • Từ từ hạ người ngồi xổm xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà.
  • Giữ tư thế này vài giây rồi dùng cơ mông nâng người trở lại tư thế ban đầu.
  • Khi đứng thẳng, bạn không đứng bình thường mà cần hóp chặt mông lại để tiếp tục luyện tập cơ mông.
  • Tiếp tục ngồi xổm xuống 15 lần. Thực hiện 3 hiệp.

Các bạn có thể ghé thăm kênh youtube của ShinPhamm để tìm kiếm thêm các bài tập bổ ích nhé.

3. Động tác leo núi cải tiến

Đây hiện đang là một trong những bài tập thể dục tại nhà giúp tăng cân mà các fan nhà pumped.store rất yêu thích. Động tác giúp tác động lên các cơ vụng bụng, cánh tay và mông, không chỉ giảm mỡ thừa mà còn tăng cân hiệu quả.

Thực hiện:

  • Chống 2 tay xuống sàn nhà, các ngón tay xòe ra, bàn tay chống thẳng xuống đất, 2 chân duỗi thẳng, gót chân hướng thẳng lên trời và mũi chân chống xuống sàn nhà.
  • Dồn sức nặng cơ thể vào 2 cánh tay, rồi từ từ đưa 2 chân nhảy lên xuống, sao cho chân gập gối lại và đưa về trước ngực, mắt nhìn xuống đất.
  • Thực hiện lại động tác khoảng 10 lần.

4. Aerobic

Aerobic hay còn gọi là thể dục nhịp điệu, là một bài tập cardio (bài tập tim mạch) khá phổ biến, nhất là đối với chị em phụ nữ. Nó không khó như yoga, tốn nhiều sức hơn yoga, và không tập trung vào tâm trí nhiều như yoga.

Các bài tập cardio kiểu này giúp tăng cường sức mạnh tim phổi, tăng sức co bóp cơ tim và nhịp tim, tăng nhịp thở, thở sâu, giúp lấy nhiều oxy và thải nhiều carbonic hơn. Chung quy lại nó giúp ta tăng cường trao đổi chất, ăn ngon, ngủ tốt, hỗ trợ rất tốt cho những người muốn tăng hoặc giảm cân.

Bài tập này có thể được thực hiện đơn giản ngay tại nhà mà không cần bất cứ thiết bị nào cả.

5. Yoga

Đây là một bài tập khá thú vị trong những bài tập thể dục tại nhà giúp tăng cân tại nhà và mang lại nhiều tác dụng tốt cho người gầy. Tập yoga giúp điều hòa hơi thở, tăng cường độ dẻo dai, đồng thời cho bạn một tinh thần thoải mái và kích thích sự thèm ăn. Đặc biệt hơn, yoga phù hợp với cả nam lẫn nữ ở nhiều độ tuổi khác nhau.

Các bài tập thể dục tại nhà giúp tăng cân

Bài tập yoga đơn giản nhất mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà có thể tiến hành như sau: Ngồi thẳng, bắt chéo hai chân, chắp hai tay trước ngực, thả lỏng toàn thân, loại bỏ mọi suy nghĩ trong đầu, thư giãn, hít sâu và thở đều… Chỉ với 15 đến 20 phút vào mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ cảm thấy thư giãn, thoải mái, ăn nhiều và theo đó cân nặng có thể lên đều theo ý.

Chia sẻ bài viết

Share on facebook
Facebook
Share on pinterest
Pinterest
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Nội dung

Đăng nhập