Các bài tập street workout

Hướng dẫn các bài tập street workout nâng cao cho người tập trên một năm

Nội dung

Các bài tập street workout
Các bài tập street workout

Các bài tập hít xà đơn, chống đẩy, squat… đã trở nên quá dễ dàng và bạn muốn chinh phục thử thách khó hơn. Việc tập đi tập lại các bài tập không những không giúp cơ bắp phát triển mà con tạo ra tình trạng trai cơ và làm cho bạn mãi không thể To lên được.

Bạn muốn kích thích cơ bắp phát triển hơn, nâng cao level của bản thân. Biết thêm nhiều skill street workout đẹp mắt hơn, mệt hơn và khó chinh phục hơn. Hơn nữa các bài tập nâng cao sẽ giúp sở hữu body cơ bắp, bụng 6 múi nhanh chóng.

Bài viết này sẽ đưa ra các bài tập theo các nhóm cơ lớn. Một phần để các bạn tập chung hơn vào nhóm cơ nào đang còn bé, yếu. Và cũng để bạn thay đổi bài tập tránh gây nhàm chán cũng như kích thích cơ bắp phát triển nhất có thể.

Nếu bạn là newbie đừng vội đọc xuống dưới. Hãy chắc chắn rằng bạn đã luyện tập được các bài tập cơ bản và có thể lực ổn. Còn nếu chưa hãy tim hiểu các bài tập street workout cơ bản cho người mới

4 bài tập street workout giúp ngực to, vai nét.

Các bài tập này là biến thể từ bài hít đất truyền thống. đều có sự tham gia của các nhóm cơ: Toàn bộ cơ ngực (Chest hoặc PECS) đặc biệt là phân cạnh ngực, cơ tay sau (Triceps), cơ vai (Shoulders), cơ tay trước (Biceps), cơ cẳng tay (Forearm).

Diamond Push-up.

các động bài tập street workout ảnh 1
Động tác diamond push up còn được gọi là chống đẩy hình kim cương

Đây là 1 biến thể nâng cao của bài chống đẩy thông thường. Diamond Push-Up là kiểu hít đất với tư thế tay đặt hình kim cương và có tác dụng giúp phát triển ngực và tay sau hoàn hảo.

Hướng dẫn cách thực hiện động tác hít đất này như sau:

  • Hai bàn tay chống lên thảm, ngón cái và ngón trỏ của hai tay chụm lại tạo thành hình kim cương. Hai chân tách rộng bằng vai và mũi chân chạm xuống sàn.
  • Hít vào, gập khuỷu tay hạ thân mình xuống gần chạm sàn. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập hít đất này.

Để tăng độ khó cũng như tối ưu hóa kết quả luyện tập, bạn nên nhờ 1 người đặt thêm tạ lên lưng. Như vậy cơ bắp sẽ phải chịu áp lực nặng hơn qua đó kích thích cơ bắp phát triển tốt hơn

Archer Push-up.

các bài tập street workout - kĩ thuật Archer Push-up
Kĩ thuật hít đất kiểu bắn cung

Archer Push-up hay còn được gọi với cái tên rất Việt Nam đó là hít đất kiểu cung thủ. Đây bài tập cường độ cao thay đổi vị trí tay trụ liên tục, nhằm tạo áp lực tối đa lên từng nhóm cơ ngực

Hướng dẫn cách thực hiện động tác hít đất này như sau:

  • Hai tay chống thẳng xuống đất với khoảng cách 2 tay rộng bằng 2 lần vai và ngực ưỡn, vai đưa về sau xuống dưới. Thân người thẳng, bụng gồng, lưng gồng cứng và chân thẳng sao cho tạo với thân trên thành một thẳng.
  • Tại vị trí bắt đầu xuống hít vào, gồng cơ ngực tạo lực kháng không để cơ thể rơi có kiểm soát. Lúc bắt đầu xuống đồng thời chuyển trọng tâm cơ thể (bao gồm tất cả các phần trừ tay) về một tay. Cho đến khi vai gần chạm xuống đất thì đẩy lên hết cỡ rồi thở ra.
  • Lúc đẩy lên không chỉ dùng lực phát ra từ cơ ngực, cơ tay sau bên phía tay trụ mà bạn còn phải dùng cơ cẳng tay và cơ tay trước của tay còn lại để trợ lực đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Vậy là được 1/2 rep của Archer Push-up. Tiếp tục lặp lại một lần nữa như vậy với bên còn lại để hoàn thiện 1 rep Archer Push-up.

Clap Push Up.

Các bài tập street workout- kĩ thuật Clap Push Up
Clap Push Up yêu cầu độ khó cao và có sức mạnh

Clap Push Up là kiểu hít đất vỗ tay thường được sử dụng vào các bài tập HIIT trong thể hình và street workout nâng cao.

Hướng dẫn thực hiện kiểu hít đất này như sau:

  • Hai tay chống lên sàn, hai chân dang rộng gần bằng vai.
  • Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể.
  • Khi ngực gần chạm đến độ sâu thấp nhất có thể, hãy vận sức mạnh từ hai tay và nâng cao phần ngực lên cao bằng sức bật của cánh tay. Tại vị trí bật lên cao nhất kết hợp với động tác vỗ tay.
  • Tiếp đất với tư thế hai cánh tay dang rộng như ở vị trí chuẩn bị.

One-arm Pushup.

Street workout skill list - kĩ thuật One-arm Pushup
Kĩ thuật chống đẩy một tay là một trong những động tác có độ khó cao nhất

One-arm Pushup là kiểu hít đất có độ khó cao và thường sử dụng cho người luyện tập lâu năm. có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh toàn diện cho phần thân trên của cơ thể. Đây là một trong những street workout skill (tuyệt chiêu street workout).

Hướng dẫn thực hiện kiểu hít đất này như sau:

Để thực hiện kiểu hít đất này thì 1 tay để sau lưng, 1 tay chống xuống đất sao cho tay và 2 chân tạo thành 1 tam giác cân và cứ thế chống đẩy.

Các bài tập street workout giúp lưng xô to, rộng và dày.

Australian Pull-up

Tập street workout với động tác Australian Pull-up
Australian Pull-up thường dùng để khởi động làm nóng cơ trước khi vào hiệp chính

Bản chất của bài tập này là giảm bớt sức nặng của đôi chân, như vậy bạn chỉ cần phải gánh chịu sức thân trên. Sau này, cả khi bạn đã hít xà thành thục, bài tập này vẫn còn rất hữu dụng. Bạn có thể dùng nó như một bài tập làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập lưng.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Chân chạm mặt đất, toàn thân tạo với mặt đất một góc 450 hoặc thấp hơn. Lưng phải thẳng và bụng co lại nhằm đảm bảo động tác chính xác.

pull up

Tập street workout với Kĩ thuật pull up
Kĩ thuật Pull-up có tác dụng toàn diện, kích thích toàn bộ cơ lưng, xô và tay trước phát triển

Bài tập này tuy không phải là bài khó nhưng đây là một bài tập được sử dụng khá phổ biến trong các bài tập street workout

Cách thực hiện pull-up:

  • Nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước với độ rộng tay theo yêu cầu. Có một trong ba độ rộng tay bạn có thể lựa chon, rộng hơn vai, ngang vai, hoặc hẹp hơn vai
  • Hai tay duỗi thẳng, nắm thanh xà, đưa thân quanh ra sau khoảng 30 độ, cong lưng cong và ưỡn ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Kéo thân lên cho thanh xà chạm ngực trên bằng cách kéo vai và bắp tay xuống về phía sau. Thở ra trong khi thực hiện phần động tác này. Gợi ý: Tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Thân trên nên giữ cố định khi chuyển động, chỉ di chuyển tay. Cánh tay không nên làm gì khác ngoài việ giữ thanh xà.
  • Sau một giây ở vị trí co trên cùng, bắt đầu hít vào và từ từ hạ thân xuống với vị trí bắt đầu, vị trí mà tay và cơ xô duỗi hết.
  • Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Round the world pull up

Round the world pull up - một trong các bài tập street workout nâng cao
Để luyện được kĩ thuật này bạn cần thuần thục động tác pull-up cổ điển

Đây là biến thể cao hơn của bài tập pull up cổ điển. Bài tập này khá thú vị để tăng thách thức bản thân cũng như tạo thêm sự đa dạng cho buổi tập.

Cách thực hiện động tác:

  • Vào tư thế hít xà 2 tay rộng
  • Thực hiện động tác hít xà như bình thường. Khi cằm vượt qua xà thì bạn chuyển người sang bên phải sau đo sang bên trái.
  • Trở lại vị trí giữa và hạ thân xuống

MUSCLE UP

các bài tập street workout tại nhà - kĩ thuật muscle up
Muscle up là một động tác rất đẹp mắt nhưng đòi hỏi người tập độ khó cao

Đối với cả các bạn theo đuổi bộ môn street workout hay calisthenics, muscle up tuy không phải là một động tác quá khó nhưng nó là một trong những động tác mang tính biểu tượng (street workout skill list) của người tập.

Động tác muscle up thực chất được cấu thành bởi 4 thành phần: pull up (kéo xà), push up (đẩy người lên), the grip (giữ xà) và the transition(sự chuyển tiếp giữa kéo và đẩy)

  • Tay năm lấy thanh xà và dùng chân lấy đà để ưỡn người sao cho một chân chạm vào vật đó. Khi người bạn trở về sau cú ưỡn người chính là lúc bạn kéo người lên
  • Kéo cả cơ thể mình lên sao cho phần hông vượt trên thanh xà, khuỷu tay ngang với thanh xà rồi mới hạ xuống
  • Đẩy người lên hẳn khỏi thanh xà. Vậy là đã hoàn thành 1/2 động tác này rồi. Việc còn lại là hạ người có kiểm soát trở về vị trí cũ.

Bài tập giúp mông đùi săn chắc, tăng testosterone.

Phần thân dưới chiếm 1 lượng cơ không nhỏ trên cơ thể. Tập cho nó to hơn, khỏe hơn tức là bạn sẽ cần phải đốt cháy nhiều calo hơn và từ đó giúp hệ trao đổi chất làm việc hiệu quả hơn, giúp đốt mỡ tốt hơn, giảm cân nhanh hơn và tăng lượng testosterone. Nếu bạn chỉ tập phần thân trên, bạn đã bỏ đi 50% cơ hội đến đích nhanh hơn rồi.

Jumps Squat

Bài tập jum squat
Động tác Jums Squat

Đây là một bài nâng cao của Squat có tác dụng tạo hình cho đùi và chân.

Cách tập

  • Đứng thẳng sao cho hai chân rộng hơn một chút so với hông.
  • Giữ trọng tâm ở hông và hạ thấp người xuống tư thế squat, cong đầu gối cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
  • Nhảy lên cao nhất có thể và duỗi thẳng chân. Duỗi cánh tay
  • Nhảy lên cao nhất có thể và duỗi thẳng chân. Duỗi cánh tay xuống hai bên cơ thể để lấy đà và giữ lưng thẳng, mở rộng cơ ngực.
  • Chân chạm mặt đất và nhẹ nhàng điều chỉnh độ cong đầu gối. Tiếp tục lặp lại động tác trên.

Reverse Lunges With Knee Lifts

các bài tập street workout - động tác Reverse Lunges With Knee Lifts
kĩ thuật Reverse Lunges With Knee Lifts giúp đùi săn chắc, cơ bắp.

Các bài tập chân Lunge không những giảm mỡ vùng đùi mà còn giúp bạn có vòng 3 đầy đặn, săn chắc hơn đấy. Tất nhiền giúp các bạn nam tự tin hơn rồi đúng không nào.

Cách tập bài này đúng form:

  • Đứng thẳng với hai chân rộng ngang vai.
  • Bước chân trái về phía sau, hạ thấp hai đầu gối để tạo thành góc 90 độ.
  • Dùng lực đẩy gót chân phải để trở về tư thế đứng thẳng. Khi bạn đứng lên, nâng đầu gối trái áp sát vào ngực.
  • Lặp lại tương tự với chân còn lại.

High Knee Toe Taps

Các bài street workout tại nhà - động tác High Knee Toe Taps
Động tác High Knee Toe Taps giúp đốt mỡ hiệu quả

Bài tập này có tác dụng đốt lặng lượng rất tốt, giảm mỡ vùng đùi, khiến mông đùi săn chắc và khỏe khoắn. đòi hỏi bạn phải tập với tốc độ nhanh chóng và khá tốn sức.

Cách tập High Knee Toe Taps hiệu quả

  • Đứng đối diện với một chiếc ghế dài hoặc ghế nhỏ, hai tay chống hai bên hông.
  • Nhấc chân trái chạm ghế, rồi đổi chân sao cho chân phải chạm ghế một cách nhanh chóng và liên tục.
  • Giữ lưng thẳng và nâng cơ ngực trong suốt quá trình thực hiện.

 Pistol Squats

street workout skill list - Kĩ thuật Pistol Squats
kĩ thuật Pistol Squats là một biến thể nâng cao của bài squat

Cuối cùng pumped sẽ giới thiệu cho các bạn một biến thể nữa của bài squat này khá tốn sức hơn các bài tập chân khác nhưng cũng rất hiệu quả. Đây cũng là một trong các bài tập street workout nằm trong street workout skill list.

Cách tập bài này đúng cách:

  • Đứng thẳng, hai chân đặt cạnh nhau.
  • Nhấc chân trái lên vài cm rồi duỗi dài về phía trước, gập chân phải.
  • Uốn cong đầu gối phải, giữ trọng tâm ở hông và vào tư thế squat, đồng thời nhấc chân trái lên ngang hông. Duỗi thẳng hai tay về phía trước để giữ thăng bằng.
  • Cong đầu gối đến 90 độ nếu có thể.
  • Dùng lực ở ngón chân phải để duỗi thẳng chân và quay trở lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác với bên còn lại.

Còn rất nhiều bài tập khác mới và hay không kém nhưng chúng ta sẽ tìm hiểu chúng sau. Hy vọng sau bài viết các bài tập street workout – skill list cơ bản đến nâng cao này giúp cho các bạn biết thêm về cách tập và lợi ích các bài đó. Góp phần xây dựng hiệu quả hơn vào lịch tập của các bạn.

Nếu bạn thông thạo tiếng anh thì có thể nghiên cứu thêm về các bài tập nâng cao từ các website quốc tế. Nếu không bật google dịch và hiểu theo ý của mình nhé.

Chia sẻ bài viết

Share on facebook
Facebook
Share on pinterest
Pinterest
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Nội dung

Đăng nhập