các bài tập lưng tại nhà

Các bài tập lưng tại nhà đơn giản mang lại hiệu quả cao

Nội dung

Đối với một số người bận rộn, và không có thể gian để đi đến các phòng tập. Thì các bài tập thể dục tại nhà sẽ vô cùng hữu ích với họ. Đặc biệt với những người làm việc tại văn phòng và phần lưng ngồi lâu bị chịu nhiều áp lực sẽ khiến cho bạn mắc các bệnh về lưng cũng như cột sống. Hy vọng bài viết sau đây của mình sẽ giúp cho bạn rèn luyện được sức khỏe của mình. Bây giờ cùng mình tìm hiểu các bài tập lưng tại nhà đơn giản mang lại hiệu quả.

Các bài tập lưng tại nhà đơn giản

a. Bài tập Wide Grip Pushup

Wide Grip Push Up là một trong các bài tập lưng tại nhà khá đơn giản và giúp bạn rèn luyện sức khỏe tốt. Đây cũng được xem như một bài tập hít đất nâng cao. Bài tập hít đất thông thường tác động vào phần ngực cũng như phần bụng rất tốt. Thì đối với bài hít đất nâng cao, sẽ tác động thêm vào phần lưng của bạn. Giảm thiểu các bệnh về cột sống và lưng.

các bài tập lưng tại nhà

Cách tập:

– Vẫn là tư thế hít đất, nhưng ở bài tập này hai tay của bạn rang rộng hơn vai. Cánh tay của bạn duỗi thẳng, hai chân khép sát nhau. Lưng giữ thẳng mắt nhìn xuống sàn. Toàn bộ cơ thể của bạn tạo một đường thẳng.

– Hạ khuỷu tay xuống sao cho ngực của bạn gần chạm sàn thì nâng người lên. Hít vào sâu trong suốt quá trình hạ thấp người. 

– Thở ra và đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Làm như vậy khoảng 10 hiệp sau đó nghỉ 1 phút rồi tiếp tục thực hiện cho đến khi bạn cảm thấy mệtác

Một trong những bài tập lưng tại nhà đơn giản mình muốn giới thiệu chính là bài tập Bài tập Renegade Row.

Cách tập:

– Tay cầm tạ, đặt 2 tạ đơn trên sàn nhà với độ rộng bằng với vai. Thân trên của bạn, ngón tay nắm tạ và giữ như ở vị trí hít đất. Toàn thân tạo đường thẳng.

– Sử dụng một tay cầm tạ để đỡ thân trên. Hai chân dang rộng giữ thăng bằng cho cơ thể.

– Hạ tạ xuống sàn nhà, bắt đầu lại với phía bên kia. Lặp lại động tác cho tới khi bạn đã đủ số lần.

c. Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row

Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row là một trong các bài tập lưng tại nhà có sử dụng đến tạ tay. Vì vậy nếu muốn tập được bài này bạn cần chuẩn bị trước cho mình một cặp tạ phù hợp với trọng lượng cơ thể của mình.

các bài tập lưng tại nhà

Cách tập:

– Mỗi một tay bạn cầm một tạ đơn. Lòng bàn tay của bạn hướng vào thân người.

– Thân người hướng về phía trước. Gập người nhưng lưng bạn hãy giữ thẳng. Gập cong tại eo.

– Đầu ngẩng lên, tạ ở vị trí phía dưới vai và cánh tay vuông góc với mặt đất.

– Giữ toàn thân của bạn cố định, sau đó nâng tạ lên bên cạnh. Giữ cho khuỷu tay gần thân và thở ra khi thực hiện động tác này. Có một điểm lưu ý là bạn không nên tạo lực trên cánh tay.

– Hít vào từ từ, hạ tạ xuống ở vị trí bắt đầu.

d. Bài tập T Pushup

T Pushup cũng là một trong những biến thể của bài tập hít đất cơ bản. Nhưng độ khó của nó thì nhiều hơn so với bài tập cơ bản. Nếu đối với nam, luyện tập bài hít đất này thường xuyên sẽ giúp cho cơ lưng của bạn được nở rộng hơn. Bài tập này vừa giúp bạn có thân hình đẹp, vừa giữ được sức khỏe tốt. Tham khảo cách tập bên dưới đây.

Cách tập:

– Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Hai tay chống khoảng rộng hơn vai, hai chân duỗi thẳng. Tiếp đất bằng hai mũi bàn chân của bạn, và lưu ý hai bàn chân cách xa nhau. Khoảng cách của hai chân cũng rộng hơn hông. 

– Siết chặt cơ mông và cơ bụng, giữ cho cột sống của bạn thẳng, toàn thân tạo một đường thẳng. Đây cũng chính là tư thế bắt đầu của bài tập.

– Bạn thực hiện động tác hít đất như bình thường. Hạ thân người xuống sao cho ngực gần chạm đất rồi nâng người lên. Nhưng khi nâng người lên đồng thời một tay của bạn nâng ngược ra sau lưng. Duỗi thẳng lên trần nhà. Cứ vậy lại hít đất nâng người lên và đổi tay.

e. Bài tập Dead Stop to Superman

Một trong các bài tập lưng tại nhà mình muốn giới thiệu đến bạn chính là bài tập Dead Stop to Superman. Đây là một bài tập dành cho lưng dễ thực hiện và tốt cho sức khỏe. Bạn có thể tham khảo cách tập dưới đây.

các bài tập lưng tại nhà

Cách tập:

– Bắt đầu bài tập với tư thế Plank cao. Bạn cần siết chặt cơ mông cơ bụng để giữ cho cột sống được thẳng. Toàn bộ cơ thể bạn lúc này tạo thành một đường thẳng.

– Cong khuỷu tay lại, hạ ngực xuống cho tới khi sát sàn. Khi hạ xong, nhấc hai tay của bạn mở rộng ra vươn thẳng về phía trước. Hãy nhớ siết chặt cơ lưng ở đỉnh chuyển động.

– Thu cánh tay lại vị trí sàn trước ngực và thực hiện lại như lúc đầu.

Bài viết trên mình đã giới thiệu cho bạn các bài tập lưng tại nhà. Hy vọng sau bài viết này bạn có thể đạt được hiệu quả cao mỗi khi tập tại nhà.

Chia sẻ bài viết

Share on facebook
Facebook
Share on pinterest
Pinterest
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Nội dung

Đăng nhập