tap gym tai nha

Các bài tập gym tại nhà mà các bạn nên biết

Nội dung

Trong cuộc sống tấp nập và vội  vàng ngày nay mọi người thường ít chú ý đến sức khoẻ của mình. Ai cũng cho mình một lý do là bận rộn để chốn tránh việc luyện tập. Nhưng hầu hết mọi người đều mong muốn có một thân hình đẹp. Một số người tìm đến việc tập gym ở các phòng tập. Nhương một  số lại không có đủ thời gian và điều kiện để làm điều đó. Bài viết này giúp bạn có các bài tập gym tại nhà khoa học và hiệu quả. Kết hợp với thực đơn ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn có một thân hình tuyệt đẹp mà không cần đến phòng tập

Hít đất – bài tập nâng cơ

Nếu bạn muốn có một cơ ngực phát triển thì hít đất có lẽ là một bài tập phù hợp nhất. Bài tập này không cần đến dụng cụ tập đây là một bài tập gym tại nhà khá phổ biến được mọi người sử dụng nhiều nhất. Đây là một trong những bài tập phù hợp nhất cho những người mới bắt đầu. Giúp cho cơ vai và cơ ngực phát triển một cách hoàn thiện và phù hợp.
Tập hít đất là một bài tập bắt đầu và có vẻ đơn giản nhất nhưng nó cũng là bài tập mang tính thời gian, thời gian đầu bạn chỉ nên tập luyện một cách nhẹ nhàng không nên hạ thấp ngực qua nhanh vì điều đó có thể dẫn đến rách cơ. Trong quá trình tập bạn sẽ dần dần hạ thấp xuống.

Bài tập hít đất cơ bản cho người mới bắt đầu.

Bạn nên sử dụng một tấm thảm, Đầu tiên bạn đặt 2 tay lên tấm thảm mặt úp xuống và giữ cho lưng thẳng và bần chân thành một đường thẳng. Bước tiếp theo bạn tạo một góc 90 độ giữa cánh tay. Sau đó đẩy thẳng tay và người lên. Vậy là chúng ta đã hoàn thành một nhịp. Nếu lần đầu tập những động tác này chúng ta nên tập từ từ từng bước một nhẹ nhàng. Các bạn thực hiện càng nhiều càng tốt. Lưu ý khi chúng ta hạ xuống chúng ta nên hít vào, khi đưa lên thì thở ra một cách nhẹ nhàng.

Bài tập chống đẩy dốc người lên

Đây là một trong những bài tập gym tại nhà nâng cao của bài hít đất cơ bản. Tác dụng của bài tập vào ngực dưới của cơ thể. Bài tập cũng có 2 nhịp giống như bài hít đất cơ bản nhưng ở bài tập này 2 tay sẽ phải chống lên một dụng cụ nhất định ví dụ như ghế hoặc khung cửa. Cơ thể sẽ tạo với mặt đất một góc 90 độ

Chống đẩy dốc người lên
Chống đẩy dốc người lên

Bài tập chống đẩy dốc người xuống

Đây cũng là một dạng nâng cao của hít đất cơ bản mà các bạn tập gym tại nhà nên biết . Nếu chống đẩy dốc người lên tập cho phần ngực trên thì chống đẩy dốc người xuống sẽ tập cho phần ngực dưới. Ngược với tư thế chống đẩy dốc người lên thì tư thế chống đẩy dốc người xuống sẽ phải đặt 2 chân lên một vật cao hơn so với mặt đất, 2 tay chống xuống đất và thực hiện chống đẩy 2 nhịp giống với chống đẩy cơ bản.

Bạn có thể tập thêm nhiều bài tập chống đẩy nâng cao nếu bận đã quen. Ngoài ra bạn nên sử dụng ghế đẩy tạ tại nhà để nâng cao hiệu quả cho bài tập gym tại nhà nếu bận có điều kiện

Chống đẩy dốc người xuống
Chống đẩy dốc người xuống

Bài tập cho vai

Một trong những bài tập gym tại nhà dành cho các bạn nam. Thay vì phải tập xà, tập tạ thì các bạn có thể tập gym tại nhà và bài tập này sẽ có hiệu quả nhanh hơn. Và đặc biệt hơn đối với bài tập mày bạn có thể dễ dàng tập tại nhà mà hiệu quả lại bất không ngờ tới.

Cách thực hiện của bài tập là chồng cây chuối, bạn dùng 2 gót chân tựa vào tường và sử dụng 2 vai và 2 tay để nâng và hạ cơ thể. Đây là một bài tập khá là khó khăn đối với những bạn tập lần đầu, chính vì vậy bạn cần nhờ người trợ giúp khi tập lần đầu

Bài tập cho vai
Bài tập cho vai

Bài tập cơ bụng tại nhà:

Nếu là một người luôn mơ ước có một thân hình đẹp thì chắc chắn không thể bỏ qua những bài tập bụng có thể giúp cho bạn có một thân hình săn chắc 6 múi quyến dũ, đặc biệt là đối với những cánh đàn ông.

Bài tập bụng cơ bản nhất:

Cũng giống như bài tập chống đẩy cơ bản mà các bạn tập gym tại nhà nên biết, đây là một bài tập cơ bản đơn giản cho những người mới bắt đầu. Đối với bài tập này chông có vẻ khá dễ để thực hiện nó nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng. Đầu tiên bạn phải nằm ngửa lên sàn sau đó để 2 gối cong 90 độ, để 2 chân chống xuống đất. Tay bạn có thể đặt chéo trước ngực hoặc bạn có thể đặt sau gáy. Tiếp theo gập người, kéo cơ thể về phía đùi. Cằm không được chạm ngực. Lưu ý giữ lưng dưới cố định dưới sàn. Căng cơ bụng gập người và từ từ trở lại tư thế bân đầu

Bài tập bụng cơ bản
Bài tập bụng cơ bản

Gập bụng đạp xe

Đầu tiên chúng ta bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 tay để sauu đầu như tư thế gập bụng cơ bản. cố gắng nhấc cao nửa người lên. Gối chân trái đưa lên vuông góc với mặt đất . Chân còn lại các bạn đưa lên sao cho song song với sàn. Thực hiện đạp xoay vòng như chúng ta đang đi xe đạp càng nhanh càng tốt. Khi co chân nào thì vặn người sang bên phía bên đó.

BÀi tập bụng đạp xe
BÀi tập bụng đạp xe

Bài tập chân mông tại nhà:

Jump-squat

Đây là một bài tập GYM tại nhà đơn giản nhất cho nữ, không cần dụng cụ thực hiện. Nhưng bài tập này là một trong những bài tập tác động mạnh mẽ nhất lên phần mông và phần đùi. Bên cạnh đó đây còn là bài tập giúp giảm cân, và săn chắc phần mông đùi của bạn. Nếu bạn muốn cải thiện phần mông đùi của bạn tại nhà thì đây là một giải pháp tối ưu và hiệu quả nhất nếu bạn thực hiện động tác này mỗi ngày.

Jump-squat
Jump-squat

Cách thực hiện động tác:

2 bàn tay nắm để trước ngực, Đứng thẳng, Mắt nhìn thẳng về phía trước, chân dang rộng bằng vai. Hít vào và hạ cơ thể xuống đến khi đùi song song với sàn nhà. Lấy gót chân làm điểm tự nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi bật nhảy thật mạnh lên càng cao càng tốt và thở ra

Donkey kick- Bài tập mông hiệu quả

Những cô gái muốn sở hữu vòng 3 quyến dũ, căng tròn hấp dẫn thì chắc chắn không thể bỏ qua bài tập này. Một bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ cực kỳ hiệu quả. Bài tập này giúp tác động vào cơ mông và cơ đùi một cách hiệu quả

Cách thực hiện bài tập :

Bạn nên sử dụng thẩm để thực hiện bài tập này để tránh đau đầu gối. Quỳ gối lên sàn hoặc thảm, chống 2 tay xuống đất ( vuông góc với thân người, đưa 2 tay rộng bằng vai

Các bạn giữ đầu thẳng với phần thân người, Mắt hướng xuống sàn. Đầu gối gập lại một góc 90 độ so với cẳng chân.

Chân nâng lên cho tới khi nào phần đùi song song với lưng. Cơ mông căng cứng khi thực hiện động tác, đồng thời thở ra.

Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục.

Donkey kick
Donkey kick

Forward Lunge

Cách thực hiện bài tập:

Trọng tâm phía trên siết cơ lại. Chân trái bước rộng lên phía trước.Từ từ hạ người xuống thấp cho đên khi đầu gối vuông góc. Đưa chân phải gập gối sao cho gối chạm xuống đất, và siết cơ ở vùng mông đùi cố gắng cảm nhận sự tác đôgnj vào cơ mông đùi. Sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục.

Forward Lunge
Forward Lunge

Trên đây là một trong những bài tập gym tại nhà dành cho cả nam và nữ giúp bạn có một thân hình đẹp mà không phải đến phòng tập gym. Hi vọng đây là những thông tin hữu ích dành cho bạn

Chia sẻ bài viết

Share on facebook
Facebook
Share on pinterest
Pinterest
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Nội dung

Đăng nhập