Full 4 chế độ ăn cho người tập gym

Full 4 Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym HD Chi Tiết

Nội dung

Tóm tắt vài nét về bài viết chế độ ăn cho người tập gym này

  • Bạn sẽ biết được những nguyên tắc ăn uống khoa học trong từng giai đoạn tập luyện.
  • Bạn sẽ biết được nguyên tắc tăng cân, giảm cân dựa vào yếu tố nào.
  • Bạn sẽ biết được cách tính lượng calo trong một ngày của mình để đạt được mục tiêu
  • Bạn sẽ biết được chia sẻ các thực đơn mẫu trong 1 tuần cho từng mục tiêu.

Trong bài viết này, Pumped sẽ hướng dẫn cho các bạn lên chế độ ăn uống một cách hợp lý và khoa học nhất. Để đạt được những hiệu quả tốt nhất và rõ ràng nhất bạn đọc cần nắm rõ một vài nguyên tắc dưới đây.

Trước khi vào nội dung chính mình Pumped khuyên các bạn nên share bài viết này về tường của mình để có thể đọc lại vào các lần sau ha. Chúc các bạn thành công <3

Nguyên tắc quan trọng trong các chế độ ăn cho người tập Gym

Nạp đủ lượng Protein cần thiết cho cơ thể

Cách sử dụng protein trong chế độ ăn người tập gym
Protein giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả

Chất đạm là loại dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym. Đây được xem là những viên gạch để xây dựng cơ bắp phát triển to khỏe.

Nếu bạn đang sở hữu một cân nặng hợp lý, bạn không tập tạ, không hoạt động thể chất nhiều, mức 0.8-1.3 gam protein trên 1 kg cân nặng cơ thể là hợp lý.

Con số này là:

  • 56- 91 gam protein mỗi ngày cho một người đàn ông trung bình
  • 46-75 gam protein mỗi ngày cho một người phụ nữ trung bình

Vì chưa có bằng chứng khoa học nào cho thấy protein có thể gây hại, nên chúng ta nên nghĩ đến việc ăn protein nhiều hơn thay vì cắt giảm nó. Kèm với một chế độ tập luyện tăng cường sức khỏe, cơ bắp, chắc chắn protein sẽ giúp ích bảo vệ sức khỏe của bạn.

Nếu bạn muốn gia tăng hay duy trì cơ bắp, việc bổ sung đủ protein là rất quan trọng. Các nghiên cứu chỉ ra khoảng 1.5-2.2 gam protein nhân lên với mỗi kg khối lượng cơ thể là mức cần thiết mỗi ngày. Đến đây bạn có thể tự tính nhẩm xem mình cần nạp bao nhiêu gram protein mỗi ngày rồi nhé.

Một số nguồn protein dồi dào có thể kể đến là:

  • Các loại thịt, gà, bò, heo, cá, tôm…
  • Trứng
  • Sữa và các sản phẩm từ sữa
  • Bông cải xanh
  • Yến mạch
  • ……

Hãy ưu tiên những thực phẩm này trong bữa ăn hằng ngày nhé gymer.

Trong chế độ ăn cho người tập gym tinh bột rất quan trọng

Cách sử dụng tinh bột trong chế độ ăn người tập gym
Tinh bộ cung cấp năng lượng cho cơ bắp

Nhiều gymer cho rằng nên hạn chế, thậm chí loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn cho người tập gym. Tuy nhiên, đây là quan niệm sai lầm và ảnh hưởng không nhỏ đến hành trình đạt được body 6 múi của bạn đấy.

Cho dù là bạn giảm cân hay tăng cân hoặc tăng cơ thì Carb (tinh bột) vẫn luôn phải có mặt trong thực đơn ăn uống của bạn. Nếu ví protein như những viên gạch thì tinh bột chính là người vận chuyển để xây dựng cơ bắp. Tinh bột cung cấp năng lượng để bạn tập luyện, đồng thời lưu trữ dưới dạng glycogen giúp các thớ cơ săn chắc.

Đến đây nhiều bạn vẫn băn khoăn là Giảm Cân thường được khuyên là giảm carb mà tại sao Pumped vẫn khuyên bạn không được bỏ qua chúng. Nguyên nhân là đây. Trên thực tế khi bạn giảm cân, nếu bạn không ăn carb, bạn sẽ không có năng lượng để tập luyện. Khi cơ thể không đủ năng lượng để tập luyện thì chắc chắn bạn sẽ không tập hiệu quả. Như vậy có thể thấy carb ảnh hưởng tới cả quá trình tập luyện của chúng ta.

Vậy một ngày cần nạp bao nhiêu Carb là đủ?

Với một người bình thường, carb nên chiếm từ 45 – 65 % lượng tiêu thụ thực phẩm hằng ngày. Nếu một người có chế độ ăn khoảng 2.000 calo thì lượng carb họ tiêu thụ nên dao động từ 225 – 325 gram/ngày và không được dưới 130 gram/ngày, các chuyên gia khuyến cáo.

Với một người áp dụng chế độ ăn kiêng low carb thì chỉ nên ăn từ 20 – 100 gram carb/ngày. Với chế độ ăn ketogenic ăn nhiều chất béo, vừa đủ protein và cực ít carb thì chỉ ăn khoảng 20 gram carb/ngày.

Lượng carb 15 gram sẽ tương đượng một lát bánh mì hoặc từ 1/2 – 1/3 chén cơm, ngũ cốc. Một nửa ly nước trái cây, một trái táo nhỏ, một nửa trái chuối dài khoảng 20 cm đều có khoảng 15 garm/carb mỗi món, theo MSN.

Còn ai đang áp dụng chế độ ăn cho người tập gym đơn giảm bạn chỉ cần truy cập vào công cụ tính lượng Carb và nhập thông tin theo yêu cầu là sẽ có kết quả trong vài giây.

Nguồn thức ăn giàu Carb bạn có thể sử dụng:

  • Cơm
  • Khoai lang
  • Yến mạch
  • Gạo lứt
  • Bánh mì
  • Ngũ cốc
  • Trái cây
  • …..

Những dạng tinh bột bạn có thể lựa chọn để đưa vào cơ thể. 

Không được bỏ quên Chất Béo

Cách sử dụng chất béo trong chê độ ăn người tập gym
Chất béo tốt giúp giảm nguy cơ tim mạch

Theo nghiên cứu khoa học, việc loại bỏ tất cả các loại chất béo trong chế độ ăn uống của người tập gym là hoàn toàn sai lầm. Chất béo được chia làm 2 loại: chất béo lành mạnh và chất béo không lành mạnh. Nếu biết cách sử dụng thực phẩm thông minh, bạn hoàn toàn có thể hấp thụ toàn bộ chất dinh dưỡng có lợi từ chất béo lành mạnh. Chất béo lành mạnh như Omega 3 thường có trong các loại cá, rau xanh, củ quả và một số loại đậu. 

Chất béo lành mạnh có nhiều lợi ích cho cơ thể như: giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, duy trì lượng đường trong máu, tăng cường lượng cholesterol phòng ngừa bệnh tiểu đường hay đột quỵ,… Vì vậy, hãy lựa chọn loại thực phẩm một cách thông minh để cơ thể đủ chất dinh dưỡng. 

Tuy nhiên các loại chất béo công nghiệp (có sẵn trong các loại thức ăn đóng hộp, đóng gói, các loại mỡ động vật…) thì hoàn tòa ngực lại. Nó khiến cơ thể mắc phải hàng loạt các cancw bệnh liên quan đến chất béo.

Vậy một ngày bạn cần nạp bao nhiêu chất béo là đủ?

Nếu đang thừa cân, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên rằng bạn nên ăn ít hơn 30% tổng lượng calo từ chất béo. Vì vậy, nếu cơ thể bạn cần 2.000 calo một ngày, bạn có thể ăn tối đa 65 gam chất béo mỗi ngày là phù hợp nhất.

Đối với người tập gym, Các chuyên gia khuyến nghị cần nạp từ 15-40% chất béo trong khẩu phần ăn tùy theo từng mục đích để xây dựng cơ bắp, để duy trì, để giảm cân.

Tuy nhiên để tính lượng Fat (chất béo) cần nạp môi ngày của mình. Bạn chỉ cần truy cập công cụ tính Fat để biết được con số chính xác mình cần ha.

Môt số nguồn thức ăn giàu Fat tốt bạn nên sử dụng

  • Omega 3
  • Omega 6
  • Cá hồi
  • Dầu oliu
  • Dầu hạt cải
  • Bơ đậu phộng
  • Hạt chia
  • Hạt hạnh nhân
  • …..

Bổ sung đủ Vitamin thiết yếu trong chế độ ăn cho người tập gym

Cách bổ sung vitamin trong chế độ ăn cho người tập gym
Vitamin đóng vai trò chống lại viêm nhiễm và bệnh tật…

Các loại Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng đảm bảo hoạt động bình thường của cơ thể. Duy trì và tăng cường năng lượng, chống lại các viêm nhiễm và bệnh tật. Đối với người tập luyện, nhóm chất này lại càng cần thiết hơn.

Bạn có thể tưởng tượng như thế này. Protein là những viên gạch thì Vitamin là những chiếc xe rùa chở đám gạch đó đến cho những người thợ xây. Nếu lượng xe rùa ít thì thợ xây sẽ nhận được ít gạch vì vậy công việc xây dựng cơ bắp cũng trở nên châm hơn.

Về cơ bản các Vitamin và khoáng chất cũng hỗ trợ lần nhau. Ví dụ bạn thường nghe rằng cần bổ xung canxi để xương chắc khỏe đúng không nào. Và bạn cứ nạp canxi rất nhiều nhưng quên không nạp Vitamin D thì lượng canxi đó không thể hấp thu được mà còn quay trở lại gây hại cho cơ thể khiến xương bạn nhanh bị lão hóa hơn. vì vậy trong chế độ ăn cho người tập gym luôn khuyến khích sử dụng vitamin để đạt hiệu quả tối đa.

Không được cho cơ thể thiếu nước

Uống nước là chuyện nhỏ nên ít anh em chú ý tới nó. Nhiều mà mải tập quá mà quên cả uống nước, đợi đến khi khát cả cổ họng mới uống cho nó….ĐÃ. Khi đó thì cơ thể bạn đã bị thiếu nước mất rồi.

Nhiều bạn thường có suy nghĩ rằng, uống nước sẽ khiến cơ thể tích nước và khiến họ trông béo hơn. Nhưng họ sai rồi, để giải phóng chất béo, cơ thể cần có nước để xử lý chúng.

Ngoài ra nước có nhiều tác dụng mà có thể bạn chưa biết

  • Tăng hiệu suất tập luyện: Nước là giúp tăng hiệu suất và sức bền. Cứ 5% lượng nước mất đi mà không bổ sung thì hiệu suất tập luyện sẽ giảm 30%.
  • Xây dựng cơ bắp: Nước vận chuyển các chất dinh dưỡng vào nuôi tế bào, hình thành nên cấu trúc protein.
  • Tăng sức mạnh cơ bắp: Nước tổng hợp các chất điện giải để cơ không bị suy giảm, chuột rút.
  • Đẩy nhanh quá trình giảm mỡ: Nước làm tăng quá trình trao đổi chất, từ đó chuyển hóa chất béo thành năng lượng tốt hơn (các bạn mập đừng lo uống nhiều nước sẽ bị tích nước nữa nha ^^.)
  • Hạn chế thèm ăn: Uống nhiều nước sẽ tạo cảm giác nó giả, những bạn đang ăn kiêng giảm cân sẽ công còn bị cơn đói đeo bám nữa.
  • Giúp xương khớp khỏe mạnh: Khi tập luyện, bạn đổ mồ hôi và thất thoát đi một lượng nước lớn. Khi đó chất lỏng hoạt dịch bảo vệ xương khớp sẽ suy giảm.

Nếu cơ thể thiếu nước khi đang tập gym thì hiệu suất tập luyện sẽ sụt giảm, cơ bắp sẽ không phát triển tối ưu. Xuất hiện tình trạng đau cơ, mệt tim do quá trình vận chuyển máu bị trì trệ, người lờ đờ, uể oải.

Vậy uống bao nhiêu nước khi tập gym?

Công thức tính lượng nước cần nạp dựa vào trọng lượng cơ thể: bạn nên uống 30-40ml/kg thể trọng. Theo khuyến cáo cơ thể cần từ 1,6-2 lít nước mỗi ngày.

Lưu ý

  • uống trước khi tập gym từ 1-2 tiếng khoảng 500ml
  • Uống trong khi tập: Cứ tập được 15-20 phút bạn phải nhớ uống thêm 200ml nước. Hoặc sau 1 set uống 1 ngụm nước.

Chia khẩu phần thành nhiều bữa nhỏ

Cách chia nhỏ bữa trong chế độ ăn cho người tập gym
Chia nhỏ bữa ăn giúp ” tối ưu ” bữa ăn hơn

Đầu tiên tôi sẽ nêu ra hai khẳng định được các nhà khoa học nước ngoài nghiên cứu và kết luận:

  • Ăn lúc nào, thời điểm nào trong ngày không quan trọng mà quan trọng hơn là một ngày bạn ăn tổng bao nhiêu.
  • Ăn một ngày bao nhiêu lần không quan trọng mà quan trọng hơn là một ngày bạn ăn tổng lượng là bao nhiêu.

Nhưng

Cách chia nhỏ bữa ăn ra trong ngày sẽ “tối ưu” hơn trong chế độ ăn cho người tập gym. Sau đây pumped sẽ đưa ra những dẫn chứng để chứng minh nó là tối ưu hơn.

Tâm Lý (Ở đây nó đến sự dễ chịu và thoả mái, không bị stress của bạn)

  • Nếu bạn là người tập Thể hình-Fitness bạn có chắc rằng một ngày bạn ăn 3 buổi chính sáng-trưa-tối bạn có chịu nổi không.Hay bạn sẽ rất đói bụng vào nữa buôi sáng-chiều và khuya.
  • Chắc hẳn các bạn nhất là nam đã từng “bực bội” ngay với những người thân của mình, có khi cả với “người yêu” khi đói bụng mà chưa kịp ăn.

Khi bạn chia nhiều bữa ra trong ngày bạn sẽ có lượng thức ăn đều đều, bạn sẽ không bị quá đói, tinh thần bạn sẽ thoả mái hơn từ đó bạn sẽ tập tốt hơn và hiệu quả tập luyện được nâng lên. Ngoài rabuổi ăn buổi tối trước khi ngủ đúng cách và có một ít tinh bột sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngủ ngon thì phục hồi cơ và phát triển cơ bắp rất tốt.

Hấp thu

  • Chắc hẳn ai cũng biết rằng bạn có ăn nhiều như thế nào nhưng sau 2-3h sau bạn lại đói, lúc này bạn không ăn vào mà chờ tới 5-6h mới ăn lại và ăn một lượng nhiều chắc chắn tình trạng này lâu dài bạn sẽ đau dạ dày. Mà đau cái này rồi thì bạn khó mà thay đổi hình thể được vì lượng hấp thu thức ăn của bạn kém đi rất nhiều.
  • Hơn nữa thức ăn sẽ tiêu hóa sau 2-3 tiếng. Việc chia bữa sẽ giúp việc hấp thu dinh dưỡng, tổng hợp các chất hiệu quả hơn.

Vì vậy

“Tối Ưu” nhất vẫn là chia nhỏ bữa ăn hàng ngày ra, một ngày 5-6 bữa. Nó sẽ giúp cho tâm lý bạn thoải mái, sức khoẻ tốt hơn tránh đau dạ dày ảnh hưởng đến sức khoẻ, giúp hấp thu thức ăn tốt hơn, cũng giúp cho quá trình tăng cân, giảm cân, giảm mỡ của bạn có kết quả tốt hơn.

Có bữa ăn nhẹ trước khi ngủ

Chế độ ăn này có vẻ sẽ khiến các bạn đang giảm cân cảm thấy khá lo lắng. Tuy nhiên việc ăn trước khi ngủ không làm bạn trở nen mập đâu, miễn là bạn không ăn thừa calo 1 ngày cần nạp là OK. Không những vậy nó còn có tác dụng tốt đấy.

Giúp bạn ngủ ngon hơn

Tuy không có nhiều nghiên cứu về vấn đề này, nhưng nhiều người cho rằng việc ăn thứ gì đó trước khi ngủ giúp họ ngủ ngon hơn và tránh tình trạng thức dậy lúc nửa đêm.

Không có bằng chứng nào cho thấy một bữa ăn nhẹ, lành mạnh trước khi đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến kết quả của chế độ ăn cho người tập gym.

Do đó, nếu bạn cảm thấy rằng ăn một thứ gì đó trước khi ngủ giúp giấc ngủ trở nên sâu và ngon hơn, đừng lo ngại mà thực hiện ngay điều đó.

Ổn định đường huyết vào buổi sáng

Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có một số lợi ích như khiến bạn ăn ít hơn vào lúc nửa đêm hoặc ngủ ngon hơn. Nó cũng giúp duy trì ổn định lượng đường trong máu.

Nguyên tắc Tăng và Giảm cân cần phải nắm rõ

Nguyên tắc tăng và giảm cân trong chế độ ăn của người tập gym
Lên chế độ ăn dựa vào quy tắc lượng calo in – calo out

Trong phần tiếp theo của bài viết chế độ ăn cho người tập gym tăng cân, tăng cơ, giảm cân, giảm cơ này. Pumped sẽ giúp các bạn hiểu về nguyên tắc tăng giảm cân trong. Nếu áp dụng đúng các nguyên tắc này và kết hợp với các phương pháp tập luyện đúng thì sẽ rút ngắn được thời gian cũng như là hiệu quả luyện tập hơn rất nhiều.

Nắm vững nguyên tắc 1

  • Để tăng cân: Tăng cân = Calo in > Calo out
  • Để giảm cân: Giảm cân = Calo in < Calo out
  • Để duy trì cân nặng: Giữ cân = Calo in = Calo out

Nguyên tắc sô 1 là nguyên tắc cơ bản nhất khi tăng cân hoặc giảm cân cần phải biết.

  • Calo in: là lượng calo hấp thụ vào trong 1 ngày. Lượng calo này đến từ trong thực phẩm khi bạn ăn vào bao gồm cả nước. Mỗi loại thực phẩm sẽ có 1 lượng calo nhất định
  • Calo out: Là toàn bộ lượng calo tiêu hao trong 1 ngày. Lượng calo cơ thể tiêu hao trong các hoạt động bao gồm cả ăn uống, ngủ nghỉ, các hoạt động thể thao, vận động.

Làm sao để tính được lượng calo in và calo out

Nhu cầu dinh dưỡng của một người bình thường khoảng 2000 Kcal (calo)

1. Năng lượng nạp vào mỗi ngày (Calo In)

Thức ăn, nước uống hằng ngày cung cấp cho chúng ta năng lượng (đơn vị Kcal, viết tắt là Calo). Trong đó bất cứ thức ăn nào cũng được phân tích thành 3 thành phần cung cấp calo bao gồm:

  • Carb: Cung cấp 4 calo
  • Protein: Cung cấp 4 calo
  • Fat: Cung cấp 9 calo

Tổng mức năng lượng nạp vào mỗi ngày là tổng năng lượng của 3 chất Protein (Đạm), Carbohydrate (Tinh bột), Fat (Béo) sinh ra. 3 chất này ở trong thức ăn chúng ta ăn vào mỗi ngày.

2. cách tính Năng lượng tiêu hao (Calo Out)

Tính năng lượng tiêu hao mỗi ngày là tính chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Đây là công thức tính tổng lượng calo tiêu thụ. TDEE = BMR + Các hoạt động khác trong ngày.

TDEE là gì? BMR là gì? Công thức tính TDEE và BMR ở phần dưới các bạn chú ý đọc nhé.

Link tính http://tdeecalculator.net/

Các bạn vào đó, điền đầy đủ giới tính, tuổi, chiều cao, tỷ lệ mỡ, và cường độ hoạt động thể chất hàng ngày, và bấm enter. Nó sẽ ra kết quả về lượng calories/ngày và calories/tuần bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại.

1 điều cần lưu ý là đừng theo dõi quá chặt hàng ngày, cơ thể bạn luôn luôn thay đổi và không phải như một cái máy. đừng bị stress quá. Bạn nên đảm bảo lượng calories in > out (nếu muốn tăng kg) hay in <out (nếu muốn giảm kg) theo tuần.

Macro là gì? Cách chia Macro để ăn uống khoa học

Macro là gì. cách tính macro trong chế độ ăn cho người tập gym
Macro có vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng thực đơn ăn uống

Bạn là người trong làng tập Gym và bạn đang lùng sục các chế độ ăn cho người tập gym. đã nghe nói đến Macros nhưng chưa biết nó là gì. Bài viết sau đây sẽ chia sẻ kiến thức giúp bạn hiểu rõ Macros là gì và đưa ra công thức tính Macros ?cho người tập Gym chuẩn nhất.

Macro là gì?

Macros là viết tắt của từ Macronutrients nghĩa là các chất dinh dưỡng đa lượng, gồm có 3 chất dinh dưỡng chính đó là: Protein, Carbohydrate và chất béo. Mỗi chất đều có những vai trò nhất định trong cơ thể con người.

Cách tính Macros cho người tập Gym

Bước 1: tính BMR

BMR là chỉ số Calo cần thiết để cơ thể duy trì các chức năng sống của cơ thể.

Công thức tính BMR đối với nam:

BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) + 5

Công thức tính BMR đối với nữ:

BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) – 161

Bước 2: tính TDEE

TDEE là chỉ số Calo cần thiết của một cơ thể hoạt động trong một ngày.

Công thức tính TDEE = BMR * R (R là chỉ số hoạt động cá nhân).

Trong đó:    R = 1.2 (người it vận động, chỉ ăn, đi làm và ngủ)

                   R = 1.375 (có tập nhẹ nhàng, 1-3 buổi/tuần)

                   R = 1.55 (vận động vừa phải, 4-5 buổi/tuần)

                   R = 1.725 (vận động nhiều, 6-7 buổi/tuần)

                   R = 1.9 (vận động rất nhiều, ngày tập 2 lần)

Bước 3: Xác định mục tiêu và tính lượng Calories phù hợp

Tùy vào mục đích của bạn mà có những định mức Calories sao cho phù hợp. Nếu:

– Muốn giảm cân thì ăn ít hơn TDEE khoảng 500 calories/ ngày.

– Muốn tăng cân thì ăn nhiều hơn TDEE khoảng 500 calories/ ngày.

– Nếu muốn giữ cân thì ăn bằng lượng TDEE.

Bước 4: tính macros

Các bạn cần nhớ: 1gram Protein = 4 Calories

                              1gram Carb = 4 Calories

                              1gram Chất béo = 9 Calories

Lượng chất béo trong 1 ngày= 25% * TDEE

Lượng Protein trong 1 ngày = 2.2 * số cân nặng (2.2 gram là lượng Protein tối thiểu)

Lượng Carb trong 1 ngày = [TDEE – (Protein + Chất béo)] / 4

Từ 3 công thức trên, ta sẽ biết được lượng Macros của bạn cần phải bổ sung vào cơ thể trong 1 ngày theo tỷ lệ Protein : Carb : Chất béo.

Chế độ ăn cho người tập gym để Tăng Cân, Tăng Cơ, Giảm Cân, Giảm Mỡ.

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân
Cá hồi – môn loại thịt chứa nhiều dinh dưỡng có thể áp dụng cho nhiều chế độ ăn khác nhau

Lưu ý: chế độ ăn cho người tập gym dưới đây chỉ để tham khảo, cách ăn của mỗi người có thể sẽ khác nhau và cũng phụ thuộc vào từng điều kiện mỗi người. Vì vậy hãy linh hoạt áp dụng sao cho phù hợp với mình. Dưới đây là 7 menu bạn đọc có thể áp dụng 1 menu tương ứng với 1 ngày và thay đổi các menu để đa dạng bữa ăn cho mình nhé các bạn.

Chế độ ăn cho người tập gym muốn Tăng Cân

Menu 1

  • Bữa sáng: 1 tô phở gà + 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng + 1 trái chuối
  • Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh mướp đắng nhồi thỉ + 100g thịt bò xào + 1 ly sữa.
  • Bữa lỡ (chiều): 1 bát cơm + 2 quả trứng + 1 quả táo
  • Bữa tối: 2 bát cơm + 200g thịt heo kho tàu + 1 bát canh thịt heo bằm + 100g nho.
  • Bữa trước ngủ: 1 muỗng sữa tăng cân

Menu 2

  • Bữa sáng: 1 tô bún bò huế đầy đủ + 1 hộp sữa + 1 quả chuối
  • Bữa trưa: 2 bát cơm + 200g thịt heo luộc + 100g cá kho + 1 quả chuối
  • Bữa lỡ: 1 muỗn Mass Gainer + 1 quả táo
  • Bữa tối: 2 bát cơm + 300g thịt gà rang gừng + 1 bó rau cải luộc + 1 ly sữa
  • Bữa trước ngủ: 300g salad dưa leo với sữa chua và 1 ít hạt

Menu 3

  • Bữa sáng: 2 quả trứng + 2 lòng trắng trứng + 1 chén rau xanh + 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm + 150g tôm xào + 1 chén bông cải xanh + 1 chén canh bí đỏ.
  • Bữa lỡ: 2 lát bánh mì + 1 muỗng bơ đậu phộng + 2 quả trứng ốp la + 1 quả lê.
  • Bữa tối: 2 bát cơm +300g sườn heo + 1 bó rau cải luộc.
  • Bữa trước ngủ: 1 muỗng Mass Gainer + 1 quả táo

Menu 4

  • Bữa sáng: 1 ly Mass Gainer + 1 chén dâu tây + 1 lát bánh mì đen
  • Bữa trưa: 4 lát bánh mì đen + 200g thịt gà + 1 chén nấm + 1 chén canh + 1 chén bông cải xanh + 1 muỗng bơ đậu phộng
  • Bữa lỡ: 1 củ khoai + 2 quả trứng + 1 quả chuối.
  • Bữa tối: 1 củ khoai lang + 300g ức gà + 1 bó rau muống xào.
  • Bữa trước ngủ: 1/2 chén cà rốt luộc + 1 chén bông cải xanh luộc

Menu 5

  • Bữa sáng: 1 tô phở bò + 1 quả táo + 50g hạt điều.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm + 200g thịt heo bằm + 1 chén cà chua thịt bằm + 1 chén cà rốt + 1 chén rau xanh.
  • Bữa lỡ: 2 lát bánh mì + 1 muỗng bơ đậu phộng + 1 ly sữa Mass Gainer
  • Bữa tối: 2 chén cơm + 200g thịt bò xào măng tây + 1 chén canh mướp luộc.
  • Bữa trước ngủ: 1 muỗng Mass Gainer + 1 chén nho.

Menu 6

  • Bữa sáng: 1 ly Mass Gainer + 1 quả cam + 1/2 chén yến mạch.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm + 100g thịt cá hồi + 2 quả trứng luộc + 1/2 chén su su luộc + 1/2 chén bí đỏ luộc.
  • Bữa lỡ: 1 bánh mì kẹp 2 trứng + 1 hộp sữa + 1 quả chuối.
  • Bữa tối: 2 chén cơm + 100g ức gà + 100g thịt heo bằm rang + 1/2 chén canh khổ qua luộc + 1/2 chén cà rốt luộc.
  • Bữa trước ngủ: 300g salad dưa leo với cà chua bi + 1 cốc sữa không đường.

Menu 7

  • Bữa sáng: 4 lát bánh mì + 2 quả trứng ốp la + 1 muỗng bơ đậu phộng.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm + 200g thịt heo luộc + 1 chén rau cải ngồng xào + 1 quả chuối.
  • Bữa lỡ: 1 ly Mass Gainer + 1 quả chuối.
  • Bữa tối: 3 chén cơm + 150g tôm rang + 1 chén bông cải xanh luộc
  • Bữa trước ngủ: 50g hạt óc chó + 1 ly sữa.

Chế độ ăn cho người tập gym muốn Tăng Cơ

Menu 1

  • Bữa sáng: 3 bát cơm trắng + 5 lòng trắng trứng + 200ml sữa tươi không đường.
  • Bữa trưa: 1 củ khoai lang + 300g thịt heo + rau xanh.
  • Bữa lỡ: 100g Cá ngừ hấp + 1 trái chuối.
  • Bữa tối: 100–150g thịt heo + rau xanh + 1 trái cây táo + 3 bát cơm trắng.
  • Bữa trước ngủ: 300g salad trộn + 200ml sữa không đường

Menu 2

  • Bữa sáng: 4 lát bánh mì + 1 muỗng bơ đậu phộng + 200ml sữa tươi không đường.
  • Bữa trưa: 300g cơm (gạo lứt)+ 200g cá hồi + bông cải xanh
  • Bữa lỡ: 1 muỗng whey protein + 1 trái táo + 2 lòng trắng trứng
  • Bữa tối: 250g thịt gà + rau xanh + 1 trái táo + 300g cơm (gạo lứt).
  • Bữa trước ngủ: 1 củ khoai lang + 200g cà rốt luộc

Menu 2

  • Bữa sáng: 100g yến mạch+ 1 hộ sữa chua không đường+ 1 chén dâu tây + 1 muỗng whey protein
  • Bữa trưa: 300g cơm trắng+ 200g thịt bò + măng tây + 1 quả chuối
  • Bữa lỡ: 4 lát bánh mì + 2 quả trứng ốp la + 1 cốc sữa không đường.
  • Bữa tối: 150g tôm + rau xanh + 1/2 chén nho + 200g cơm trắng.
  • Bữa trước ngủ: 300g salad trộn + 1 củ khoai lang + 1 muỗng bơ đậu phộng

Menu 3

  • Bữa sáng: 1 quả trứng + 3 lòng trắng trứng + yến mạch + 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 1 chén gạo lứt + 200g ức gà + 1 chén bông cải xanh + 1 nắm hạt hạnh nhân.
  • Bữa lỡ: 200ml sữa không đường + 2 bát cơm trắng + 100g cá hồi.
  • Bữa tối: 300g gà luộc + rau xanh + 1 quả chuối + 1 củ khoai lang.
  • Bữa trước ngủ: 50g hạnh nhân + 1 cốc sữa không đường.

Menu 4

  • Bữa sáng: 1 tô bún bò huế + 3 lòng trắng trứng + 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + 300g thịt heo nạc băm + 1 cà rốt luộc + 1 nắm hạt óc chó.
  • Bữa lỡ: 1 muỗng whey protein + 1 chén yến mạch + 1 quả chuối.
  • Bữa tối: 200g thịt bò + rau cải xanh + 1 quả táo + 3 bát cơm.
  • Bữa trước ngủ: 1 muỗng whey protein.

Menu 5

  • Bữa sáng: 100g Yến mạch + 5 thìa mật ong + 1/2 chén dâu tây
  • Bữa trưa: 180g tôm nướng bơ tỏi + 1/2 chén măng tây + 1/2 chén cà rốt + 1/2 chén bí ngòi + 1/2 chén cải bó xôi
  • Bữa lỡ: 1 muỗng whey protein + 1 chén yến mạch + 1 quả chuối.
  • Bữa tối: 200g ức gà nướng muối tiêu + 1 chén bí đỏ xào bí ngòi + 1 chén rau củ các loại.
  • Bữa trước ngủ: 1 muỗng whey protein.

Menu 6

  • Bữa sáng: 100g Yến mạch + 5 thìa mật ong + 1/2 chén dâu tây
  • Bữa trưa: 150g bí đỏ + 100g ớt chuông + 150g ức gà luộc
  • Bữa lỡ: 1 muỗng whey protein + 1 chén yến mạch + 1 quả chuối.
  • Bữa tối: 200g Cá ngừ + 1 chén cải bó xôi+ 1 chén bí đỏ luộc + 2 bát cơm.
  • Bữa trước ngủ: 300g salad dưa leo với cà chua bi + 1 quả trứng + 2 lòng trắng trứng

Menu 7

  • Bữa sáng: 4 lát bánh mì + 2 quả trứng + 50g thịt lợn muối xông khói
  • Bữa trưa: 150g bí đỏ + 100g ớt chuông + 150g ức gà luộc
  • Bữa lỡ: 200ml sữa không đường + 2 bát cơm trắng + 100g cá ngừ.
  • Bữa tối: 1 chén gạo lứt + 200g ức gà + 1 chén bông cải xanh + 200ml sữa không đường.
  • Bữa trước ngủ: 300g salad dưa leo với cà chua bi + 1 quả trứng + 2 lòng trắng trứng

Chế độ ăn cho người tập gym muốn Giảm Cân

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân
Các loại củ quả và trái cây thường được sử dụng nhiều trong giảm cân

Menu 1

  • Bữa sáng: 2 trứng luộc
  • Bữa trưa: 1/2 chén cơm + 200g cá diêu hồng + 1 chén bông cải xanh luộc
  • Bữa lỡ: salad dưa leo với sữa chua và 1 ít hạt.
  • Bữa tối: 100g ức gà + 1/2 chén nấm + 2 chén rau chân vịt + 1/2 chén cà rốt.
  • Bữa trước ngủ: 1 hộp sữa chua không đường + 1 nắm hạnh nhân + 1/3 chén dâu tây.

Menu 2

  • Bữa sáng: 1 chén sữa chua + 1 chén phô mai + 1 chén nho
  • Bữa trưa: 200g cá hồi + 1/2 chén cơm + 1 chén rau xanh
  • Bữa lỡ: 2 lát bánh mì đen + 1 muỗng bơ đậu phộng + 2 lòng trắng trứng
  • Bữa tối: 150g sườn heo + 1/2 chén cơm + 1/2 chén cà rốt + 1/2 chén su su.
  • Bữa trước ngủ: 1 ly whey protein + 1 muỗng hạt lanh + 1 nắm nhỏ việt quất.

Menu 3

  • Bữa sáng: 1 chén yến mạch + 1 quả táo + 2 lòng trắng trứng
  • Bữa trưa: 1 quản trứng+ 5 lòng trắng trứng + 1 chén bông cải xanh + 1/2 bí đỏ luộc.
  • Bữa lỡ: 2 lát bánh mì nguyên hạt + 1 muỗng bơ đậu phộng + 1 muỗng whey protein
  • Bữa tối: 150g sườn heo + 1/2 chén cơm + 1/2 chén cà rốt + 1/2 chén su su.
  • Bữa trước ngủ: 1 sữa tách béo+ 1 quả táo + 1 muỗng hạt lanh.

Menu 4

  • Bữa sáng: 1 chén việt quất + 1 muỗng quế + 1 muỗng hạt lanh + 1/2 chén yến mạch.
  • Bữa trưa: 50g hạnh nhân+ 1 chén sữa chua + 1 cốc bột đậu dinh dưỡng + 1 quả cam + 1 quả táo.
  • Bữa lỡ: 1 chén sữa chua + 1 chén nho + 1 chén phô mai
  • Bữa tối: 150g thịt heo bằm + 1 chén rau cải xanh + 1 chén gạo lứt + 1/2 chén nấm.
  • Bữa trước ngủ: 1 muỗng whey protein + 1 muỗng hạt lanh.

Menu 5

  • Bữa sáng: 1 quả táo + 1 chén rau chán vịt + 100g ức gà + 2 quả trứng.
  • Bữa trưa: 50g hạnh nhân+ 1 chén sữa chua + 1 cốc bột đậu dinh dưỡng + 1 quả cam + 1 quả táo.
  • Bữa lỡ: 100g thịt bò + 1 măng tây + 1 chén gạo lứt.
  • Bữa tối: 150g cá hồi + 1 chén bông cải xanh + 1 củ khoai lang + 1 ly sữa tách béo.
  • Bữa trước ngủ: 1 ly sữa tách béo + 1 chén dứa + 50g hạnh nhân.

Menu 6

  • Bữa sáng: 1 chén cá ngừ + 1/2 chén đậu đen + 1 quả chuối + 1 bí đỏ luộc.
  • Bữa trưa: 5 lòng trắng trứng+ 1 quả trứng + 1 ít thịt heo xông khói + 1/2 chen cơm + 1 quả táo.
  • Bữa lỡ: 1 quả táo + 1 muỗng bơ đậu phộng+ 1 ly sữa tách béo + 1 muỗng whey protein.
  • Bữa tối: 2 lát bánh mì nguyên hạt + 100g thịt gà + 1/2 củ khoai lang + 1 chén ớt chuông.
  • Bữa trước ngủ: 1 chén phô mai + 1 chén nho+ 1 muỗng hạt lanh.

Menu 7

  • Bữa sáng: 100g cá hồi + 1 quả trứng+ 1 quả cam+ 1 chén diêm mạch + 1/2 chén rau xanh.
  • Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen+ 1 lát thịt heo xông khói + 1 chén xà lách + 1 quả cà chua + 50g hạnh nhân.
  • Bữa lỡ: 1 chén cơm + 100g ức gà nướng tiêu+ 1 ly sữa tách béo + 1 quả chuối.
  • Bữa tối: 100g thịt bò + 1 chén bông cải xanh + 1/2 chén gạo lứt + 1 chén măng tây.
  • Bữa trước ngủ: 6 lòng trắng trứng + 1 lát thịt bò xông khói+ 1 quả lê.

Chế độ ăn cho người tập gym muốn Tăng cơ Giảm mỡ

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ
Tăng cơ giảm mỡ cần quan tâm nhiều đến protein và chất béo

Menu 1

  • Bữa sáng: 1 ly sinh tố chuối, sữa chua + 1 chén yến mạch+ 1 ít kiwi hoặc nho + 2 lòng trắng trứng.
  • Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc+ 100g thịt gà nướng tiêu + 1 bông cải xanh.
  • Bữa lỡ: 1 muỗng whey protein + 2 lòng trắng trứng.
  • Bữa tối: 100g thịt bò nướng + 1 chén bông cải xanh + 1/2 chén cơm gạo lứt + 1 bí đỏ luộc.
  • Bữa trước ngủ: 1 muỗng whey protein + 1 quả chuối.

Menu 2

  • Bữa sáng: 100g Yến mạch + 5 thìa mật ong + 1/2 chén dâu tây + 100g ức gà.
  • Bữa trưa: 150g bí đỏ + 100g ớt chuông + 150g tôm.
  • Bữa lỡ: 1 muỗng whey protein + 1 chén yến mạch + 1 quả chuối.
  • Bữa tối: 200g Cá ngừ + 1 chén cải bó xôi+ 1 chén bí đỏ luộc + 1 củ khoai lang.
  • Bữa trước ngủ: 300g salad dưa leo với cà chua bi + 1 quả trứng + 2 lòng trắng trứng

Menu 3

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì + 1 muỗng bơ đậu phộng + 4 lòng trắng trứng.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt+ 200g thịt bò + 1 chén măng tây + 1 quả táo.
  • Bữa lỡ: 1 muỗng whey protein + 1 trái táo + 2 lòng trắng trứng
  • Bữa tối: 250g thịt gà nướng tiêu + rau xanh + 1 trái táo + 1 củ khoai lang.
  • Bữa trước ngủ: 300g salad dưa leo + 3 lòng trắng trứng

Menu 4

  • Bữa sáng: 2 trứng ốp la + 4 lòng trắng trứng + 150g salad.
  • Bữa trưa: 150g thịt bò nướng + 100g ớt chuông nướng + củ khoai lang nướng.
  • Bữa lỡ: 200ml sữa tách béo + 1/2 củ khoai lang nướng + 100g ức gà.
  • Bữa tối: 150g thịt bò bít tết (tự chế ^^) + 1 chén cơm gạo lứt + 1 chén salad hoa quả + 1 chén bông cải xanh.
  • Bữa trước ngủ: 1 muỗng whey protein + 1 muỗng hạt chia.

Menu 5

  • Bữa sáng: 1 chén yến mạch + 1/2 chén việt quất hoặc nho + 1 chén sữa chua + 4 lòng trắng trứng.
  • Bữa trưa: 200g thịt heo bằm + 1 chén mướp đắng nhồi thịt+ 1 chén gạo lứt.
  • Bữa lỡ: 1 cốc bột đậu dinh dưỡng + 2 lát bán mì đen + 1 muỗng bơ đậu phộng.
  • Bữa tối: 200g cá phi lê + 1 chén rau cải ngồng + 1 quả táo.
  • Bữa trước ngủ: 300g salad rau + 4 lòng trắng trứng + 1/2 quả cà chua.

Menu 6

  • Bữa sáng: 1 muỗng whey protein + 1 quả chuối + 1/2 chén yến mạch.
  • Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc + 100g thịt cá hồi + 2 quả trứng luộc + 1/2 chén su su luộc + 1/2 chén bí đỏ luộc.
  • Bữa lỡ: 2 bánh mì nguyên chất + 4 lòng trắng trứng + 1 muỗng bơ đậu phộng.
  • Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt + 100g ức gà nướng tiêu + 100g thịt heo bằm rang + 1/2 chén canh khổ qua luộc + 1/2 chén cà rốt luộc.
  • Bữa trước ngủ: 300g salad dưa leo với cà chua bi + 1 cốc sữa tách béo.

Menu 7

  • Bữa sáng: 4 lát bánh mì + 2 quả trứng + 50g thịt lợn muối xông khói
  • Bữa trưa: 150g bí đỏ + 100g ớt chuông + 150g ức gà luộc
  • Bữa lỡ: 200ml sữa tách béo + 1 củ khoai lang luộc + 100g cá hồi.
  • Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt + 200g ức gà + 1 chén bông cải xanh + 200ml sữa không đường.
  • Bữa trước ngủ: 300g salad dưa leo với cà chua bi + 1 quả trứng + 2 lòng trắng trứng

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn về chế độ ăn cho người tập gym tăng cân, giảm cân, tăng cơ, tăng cơ giảm mỡ. Nếu có thắc mắc hãy comment bên dưới hoặc gửi tin nhắn về cho chúng tôi để được hỗ trợ nhanh nhất nhé các bạn.

Chia sẻ bài viết

Share on facebook
Facebook
Share on pinterest
Pinterest
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Nội dung

Đăng nhập