bài tập street workout cơ bản

15 bài tập street workout cơ bản không thể bỏ qua cho người mới

Nội dung

bài tập street workout cơ bản 1

Khi tập gym thì các bạn chỉ cần đến phòng tập và chọn những viên tạ nhẹ nhất để tập. Nhưng đối với street workout thì lại hoàn toàn sử dụng chính trọng lượng cơ thể làm dụng cụ tập. Thế nên bạn có thể tập bất cứ lúc nào và có thể sáng tạo ra bài tập phù hợp với chính mình.

Nhưng trước khi các bạn cso thể sáng tạo ra bài tập hay bay lượng như chim trên xà thì các bạn phải bắt đầu từ các bài tập street workout cơ bản nhất. Để dễ nhớ mình sẽ chia các bài tập gồm 3 phần. Phần 1 gồm các bài tập đẩy, phần 2 gồm các bài tập kéo, phần 3 gồm các bài tập vùng core.

Có thể bạn quan tâm: Lịch tập street workout cho người mới bắt đầu

Phần 1. Các bài tập street workout cơ bản vùng core

Các bài tập phát triển sức mạnh vùng Core

L-sit

Bài tập này các bạn sẽ treo người lên xà, sau đó giữ thẳng chân ở vị trí vuông góc với người. Và giữ thật chặt cơ bụng trong càng lâu càng tốt, tối thiểu là 30 giây.

Đây là một động tác tĩnh vì vậy, ở đây không diễn ra bất cư một di chuyển nào của cơ bắp hoặc các khớp. Các bài tập như thế này rất tốt, nó không những giúp phát triển cơ bắp lẫn sức mạnh đồng thời tạo ra rất ít áp lực đối với các khớp.

Tuck L-sit

Động tác này cũng giống như cách thực hiện bài L-sit nhưng thay vì duỗi thẳng chân thì các bạn sẽ gập gối lại để động tác nhẹ đi và dễ thực hiện hơn.

Leg Raise

Là bài tập rất tốt để kích hoạt co bụng 6 múi và giảm mỡ vùng bụng cực kì hiệu quả. Tuy nhiên bài này khá khó đối với các bạn mới tập, Nhưng không sao nếu các bạn chăm chỉ luyện tập, chỉ trên dưới 1 tháng bạn hoàn toàn có thể thành thạo động tác này

Cách thực hiện:

  1. Treo người lên thanh xà với hai tay mở rộng hoặc để trung bình, người duỗi thẳng.
  2. Thở ra, dùng cơ bụng từ từ nâng hai chân lên vuông góc vơi thân người (song song với sàn)
  3. Hít vào và tư từ duỗi thẳng hai chân trở về vị trí ban đầu
  4. Lặp lại từ 6 – 12 cái.

Sau khi đã hoàn thành xong 3 ngày đầu tiên, chúng ta sẽ lặp lại chúng vào các ngày thứ 5,6,7 và nghỉ ngơi hoặc dãn cơ vào ngày chủ nhật để phục hồi lại sức khỏe. Trên đây là lịch tập street workout cơ bản cho người mới tập. Nếu có thắc mắc hoặc góp ý về lịch tập hãy comment bên dưới để chúng ta cùng thảo luận nhé. Chúc các bạn thành công !

Knee Raise

Tương tự với Leg Raise thay vì nhấc cả chân lên các bạn sẽ co đầu gối lại để làm cho động tác dễ hơn.

Ai cũng đều phải đi từ dễ đến khó cả, nền tảng càng vững thì càng dễ cho việc luyện tập sau này. Với core khỏe hơn thì các bài tập có độ khó hơn đi chăng nữa thì cũng sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Xem thêm:Tổng hợp 7 bài street workout tập bụng cực kì hiệu quả

Phần 2. Các bài tập đẩy

bài tập street workout cơ bản 2
4 bài tập đẩy phát triển ngực vai và tay sau hiệu quả

1. Push up

Mở đầu phần bải tập đẩy là Pull-Up. Đây là bài tập Street workout cơ bản nhất và khá đơn giản cũng như thông dụng nhất dành cho những người mới bắt đầu. Tập chống đẩy các kiểu giúp cơ ngực phát triển, tăng khả năng chịu đựng cho cơ tay sau và sự rắn chắc của cơ vai.

Khi cơ thể bạn đã bắt đầu quen với bài tập chống đẩy, bạn hãy dần tăng số lượng lần lặp lại động tác

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế plank. Chống 2 tay trên thảm (để mũi bàn tay hướng về phía trước, không chĩa ra ngoài cũng không chĩa vào trong để giảm nguy cơ chấn thương cổ tay), lưng và cổ giữ thẳng.
  • Bước 2: Rồi bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiểng 2 mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo mông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế lưng, từ từ hạ tay xuống thảm. Chú ý khép cùi chỏ vào sát người để kích hoạt tối đã cơ tay sau và ngực.
  • Bước 4: Nâng tay trở lại tư thế ở bước 1.

2. Knee Push up

Nếu bạn cảm thấy chống đẩy có thể hơi khó khăn thì hãy sử dụng đầu gối chống vào đất nó sẽ giảm trọng lượng cơ thể xuống khiến động tác được thực hiện dễ dàng hơn. Còn các kĩ thuật còn lại hoàn toàn giống như động tác Pusl Up ở trên. Sau này quen dần và bắt đầu có sức mạnh bạn có thể tập push up mà chẳng phải lo sợ gì.

3. Disp

Đây là 1 trong những bài tập street workout cơ bản, tốt nhất phát triển tay sau to lớn, và cơ ngực đẹp.

Bài này sẽ khó hơn một chút. Với các bài tập push up các bạn chỉ đẩy một phần trọng lượng cơ thể. Nhưng đối với bài dips thì các bạn hoàn toàn phải đẩy toàn bộ trọng lượng cơ thể. của mình lên. Vì vậy mình khuyến khích các bạn hãy thử bài này sau ít nhất 1 tháng tập street workout nhé.

Cách thực hiện động tác:

  • Bước 1: 2 tay nắm lấy thanh xà kép, đưa cùi chỏ hơi ép sát người 1 chút, không để cùi chỏ hướng ra 2 bên. Người thẳng. Nghiêng so với mặt đất khoảng 15 độ nhằm tác động tối đa lên cơ ngực dưới.
  • Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, đồng thời hít vào trình suốt quá trình xuống. Xuống cho đến khi cơ ngực của bạn dãn hết cỡ.
  • Bước 3: Sử dụng cơ tay sau và cơ ngực để nâng người của bạn lên.
  • Bước 4: Lặp lại chuyển động cho những reps sau. Chú ý xuống hít vào, lên thở ra.

4. Band Assisted Dips

bài tập street workout cơ bản 5
Tập ngực với dây cao su trợ lực tăng hiệu phù hợp cho người mới

Đây là phiên bản dễ hơn của bài tập Dips và sử dụng dây kháng lực cao su làm dụng cụ hỗ trợ. Bạn căng dây cao su 2 bên tay nắm, rồi nắm chặt tay cầm sau đó đưa gối đè lên dây. Khi xuống dây sẽ kéo người lại nên lúc lên sẽ cảm thấy người nhẹ hơn rất nhiều.

Dây càng to, lực đàn hồi càng mạnh, bạn càng dễ thực hiện. Nhưng hãy nhớ bạn cần phải loại bỏ dây khi nó đã hết tác dụng để có thể tập động tác Dips mà không cần hỗ trợ nhé.

Phần 2 Các bài tập kéo

bài tập street workout cơ bản 3
Phát triển cơ lưng xô với các bài tập kéo

1. Pull Up

Phát triển cơ lưng toàn diện với pull up bài tập street workout cơ bản mà bất cứ ai tập street workout cũng yêu thích. Việc hít xà đơn là nên tảng không chỉ giúp tăng sức mạnh cơ bắp mà nó còn là nền tảng của nhiều tuyệt chiêu như: muscle up, fron lever up, back level…

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn thực hiện động tác nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về thân người (có thể hướng ra ngoài tùy thích) và chú ý độ rộng hẹp hơn chiều ngang của vai
  • Bước 2: Ngực hơi ưỡn ra, cơ thể luôn giữ thẳng (nhất là cột sống phải thẳng). Nếu bạn giữ lưng thẳn thì sẽ rất tốt, giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tới thiểu tối ảnh hưởng lưng.
  • Bước 3: bạn dùng lực từ canh tay và vai kéo cơ thể lên trên, đến khi đầu ngang tầm với xà. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu để hiệu quả hơn. Giữ khủy tay với thân (Chú ý: khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác, chỉ có tay là co lại)
  • Bước 4: Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng 3 giây, sau đó từ từ hạn thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi duỗi ra toàn bộ (Chú ý: hít vào từ từ trong động tác này)
  • Lặp lại động tác

2. Chin Up

Đây cũng là động tác kéo xà nhưng lòng bàn tay của chúng ta sẽ hướng vào trong. Việc lòng bàn tay hướng vào trong sẽ cho phép các bạn kích hoạt và sử dụng nhiều hơn cơ tay trước cũng như lưng dưới. các bạn nhớ phải để bả vai kéo ra sau và xuống dưới để có thể ăn sâu vào cơ bắp cũng như kéo được cao hơn.

Hai động tác pull up và chin up sẽ nhấn mạnh vào các vùng cơ bắp khác nhau, các phần cơ bắp này sẽ bổ trợ lẫn nhau trong quá trình các bạn thực hiện các động tác kéo. vì vậy muốn kéo được nhiều rep hơn cũng như kéo khỏe hơn các bạn cần luyện tập kéo xà ở nhiều từ thế và nhiều góc độ khác nhau, đừng chỉ tập mỗi pull up hoặc mỗi cin up hoặc ngược lại.

3. Band assisted pull up/chin up

bài tập street workout cơ bản 6
Tập kéo với dây cao su

Đây là cách thực hiện lại chính xác động tác pull up/pull up nhưng ở mức độ dễ hơn vì dây kháng lực cao su. các bạn sẽ bắt đầu với các dây to nhất với sức đàn hồi lớn hơn, sau đó giảm dần hỗ trợ bằng cách thay dây nhỏ cho đến khi đủ khỏe để kéo không cần dây.

4. Australian pull up

Nếu các bạn chưa thể kéo nổi pull up thì đây sẽ là bài tập thích hợp nhất để bạn luyện tập lưng xô và cải tiến sức mạnh của bạn để sau này có thể kéo xà một cách dễ dàng. Đây là biến thể dễ hơn của bài tập pull up. nó sẽ bổ trợ sức mạnh cho các bạn để sau này mình thực hiện được động tác pull up.

Hãy tìm một chiếc xà thấp có chiều cao ngang ngực hoặc thấp hơn ngực. cầm vào xà rồi ngả người ra phía sau. giữ thẳng người và trụ bằng gót chân. càng về sau càng khỏe các bạn sẽ càng muốn hạ thấp độ cao xà để tăng độ khó. tip chiều cao xà càng thấp thì độ khó bài tập sẽ càng khó hơn.

Lời kết

Trên đây là tổng hợp 15 bài tập street workout cơ bản cho người mới. Mong rằng có thể giúp ích được cho các bạn trong quá trình luyện tập. Để tập luyện mang lại hiệu quả và không vấp phải chấn thương thì việc nắm rõ kĩ thuật rất quan trọng. Ngoài ra đừng quên bổ sung dinh dưỡng luyện tập cho bữa ăn của mình và có chế độ ngủ nghỉ hợp lý nhé. Chúc các bạn thành công.

Xem thêm: Street workout là gì? 7 điều cần biết về bộ môn này

Chia sẻ bài viết

Share on facebook
Facebook
Share on pinterest
Pinterest
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Nội dung

Đăng nhập